Felejtsd el a felüléseket: ettől a sokoldalú hasizomgyakorlattól azonnal elmúlik a hátfájás

Ha van olyan edzésforma, amely minden alkalommal megéri a ráfordított időt, az a törzserősítés. A fitnesztrendek jönnek-mennek, de egy erős, stabil törzs mindig divatban marad. Akár a Hyrox-versenyek megszállottja vagy, akár Pilates-rajongó, netán rendszeres futó vagy, a core – azaz a törzsizomzat – stabilizálása kulcsfontosságú a teljesítményed szempontjából.

A "Dugóhúzó-módszer"

A törzsizmok edzésének előnyei szerteágazóak – és egyáltalán nem csak esztétikai szempontból érdekesek. Egy jól felépített core nem csupán a testtartás javításában és az alsó háti fájdalmak csökkentésében segít, de hozzájárul az egyensúly és a stabilitás fejlesztéséhez, megkönnyíti a mozgást, és komolyan javíthatja a sportteljesítményt is. Nem csoda hát, hogy manapság szinte mindenki az erős hasizmok bűvkörébe került. Fontos azonban tisztázni: itt most nem kockás hasról van szó. Természetesen szép mellékhatás lehet a formás külső, ha megfelelő életmódot folytatsz és genetikai adottságaid is kedveznek – ezek nélkül viszont a látványos hasizmokért folytatott harc sokszor reménytelen. Ami igazán számít, az a funkcionalitás: az a fajta erő, amely a hétköznapokban is hasznodra válik, legyen szó sportolásról, fizikai munkáról vagy akár csak arról, hogy fájdalommentesen tudsz felállni egy székről. És most jön a legjobb hír: nem kell többé unalmas felülésekkel vagy megerőltető hasprésekkel gyötörnöd magad. A legújabb, egyre népszerűbb úgynevezett „dugóhúzó-módszer” könnyed, mégis rendkívül hatékony módja annak, hogy erős, tónusos törzsed legyen – mindezt úgy, hogy közben nem terheled túl az alsó hátadat, és nem unod halálra magad.

Kattints a galériára, ahol bemutatjuk, hogyan működik ez a módszer, és hogyan illesztheted be a saját rutinodba, akár teljesen kezdőként is:

Hajlamosak vagyunk a törzserősítést automatikusan a felülésekkel és hasprésekkel azonosítani. A szakértők azonban egyre határozottabban intenek ettől: van ugyanis egy gyakorlat, amely – állításuk szerint – hatékonyabb, mint száz felülés együttvéve. Kezdjük az alapoknál: mi az ördög az a dugóhúzó-módszer? Jó hír: nem olyan bonyolult, mint ahogy elsőre hangzik. Ez egy klasszikus matracos Pilates-gyakorlat, Joseph Pilates eredeti, 34 elemből álló repertoárjának 10. eleme. Tulajdonképpen az „open leg rocker” nevű gyakorlat továbbfejlesztett változata, amely során hanyatt fekve, a törzsizmaidat használva emeled és forgatod a lábaidat dugóhúzó-szerű, kontrollált körkörös mozgással.

Kattints a további képekért!

Lead kép: 123rf, forrás: Marie Claire UK