Hogyan végezd helyesen a dugóhúzó-módszert?
1. Kiinduló helyzet
Feküdj hanyatt a matracon, a lábaid legyenek kinyújtva és összezárva. Ideális esetben a sarkak érintkezzenek, míg a lábfejek enyhén kifelé nézzenek – így az összezárt belső combizmok és a megemelt gátizomzat is aktív marad.
2. Karok pozíciója
A karokat helyezd a törzsed mellé, tenyérrel lefelé. Fontos, hogy ne csak a tenyereidet, hanem a teljes alkarodat és a kar hátsó felszínét is nyomd a matracba – ez biztosítja a stabilitást.
3. Láblendítés felfelé
Emeld a lábaidat egyenesen a mennyezet felé. Tartsd őket végig nyújtva és aktívan, a combok együtt dolgozzanak, mint egy egység.
4. Kezdődhet a körzés
Belégzéssel készülj fel, majd kilégzésre lassan kezdd el leengedni a lábaidat az egyik oldalra. Ezután rajzolj velük egy kontrollált, körkörös mozdulatot lefelé, keresztül a középponton, majd vissza felfelé a kiinduló helyzetbe.
5. Figyelj a stabilitásra
A vállak végig maradjanak leszorítva, a hát felső része ne emelkedjen el a talajtól. A lábak legyenek végig nyújtva és mozgásuk folyékony, kontrollált – nem lendületből történik a körzés.
6. A lassúság ereje
Minél lassabban „gördülsz vissza” a kiinduló helyzetbe, annál hatékonyabb a gyakorlat. Ez az úgynevezett excentrikus kontroll az egyik legfontosabb része a törzserő fejlesztésének – itt dolgozik igazán az izom.
Extra tipp:
Kezdetben csak kis körökkel dolgozz, amíg nem érzed stabilnak a törzsed és nem tudod kontrollálni a mozgást. Ahogy fejlődsz, fokozatosan növelheted a körív nagyságát és a lábak mozgástartományát.
Fotó: Pinterest
Hogyan végezd helyesen a dugóhúzó-módszert?
1. Kiinduló helyzet
Feküdj hanyatt a matracon, a lábaid legyenek kinyújtva és összezárva. Ideális esetben a sarkak érintkezzenek, míg a lábfejek enyhén kifelé nézzenek – így az összezárt belső combizmok és a megemelt gátizomzat is aktív marad.
2. Karok pozíciója
A karokat helyezd a törzsed mellé, tenyérrel lefelé. Fontos, hogy ne csak a tenyereidet, hanem a teljes alkarodat és a kar hátsó felszínét is nyomd a matracba – ez biztosítja a stabilitást.
3. Láblendítés felfelé
Emeld a lábaidat egyenesen a mennyezet felé. Tartsd őket végig nyújtva és aktívan, a combok együtt dolgozzanak, mint egy egység.
4. Kezdődhet a körzés
Belégzéssel készülj fel, majd kilégzésre lassan kezdd el leengedni a lábaidat az egyik oldalra. Ezután rajzolj velük egy kontrollált, körkörös mozdulatot lefelé, keresztül a középponton, majd vissza felfelé a kiinduló helyzetbe.
5. Figyelj a stabilitásra
A vállak végig maradjanak leszorítva, a hát felső része ne emelkedjen el a talajtól. A lábak legyenek végig nyújtva és mozgásuk folyékony, kontrollált – nem lendületből történik a körzés.
6. A lassúság ereje
Minél lassabban „gördülsz vissza” a kiinduló helyzetbe, annál hatékonyabb a gyakorlat. Ez az úgynevezett excentrikus kontroll az egyik legfontosabb része a törzserő fejlesztésének – itt dolgozik igazán az izom.
Extra tipp:
Kezdetben csak kis körökkel dolgozz, amíg nem érzed stabilnak a törzsed és nem tudod kontrollálni a mozgást. Ahogy fejlődsz, fokozatosan növelheted a körív nagyságát és a lábak mozgástartományát.