5 hatékony core gyakorlat a hibátlan nyári alakért

Bár már a nyár felénél járunk, így is szert tehetsz egy formásabb alakra - ehhez 5 gyilkos core edzésgyakorlat lesz a segítségedre. Nézd meg, mit eddz!

Core, a mag

A core szó jelentése mag, méghozzá a testünk magja. Ez felelős a teljes test erősségéért, stabilitásáért, erőnlétéért, a helyes testtartásért, törzsünk erejéért. Minél erősebbek a core izmok, annál jobb lesz az ugró-, rugó-, dobóerő és így tovább. Amikor a core izmokat eddzük, akkor a felszíni- és mély hátizmokat, hasizmokat, mellizmokat, csípőizmokat dolgoztatjuk, fejlesztjük. Ebből már ki is találhattad, hogy nem csak az egészségedért és erőnlétedért teszel sokat, ha edzed őket, hanem a tested formázásáért is.

1. Plank

A core gyakorlatok alfája és omegája. Ez a gyakorlat erősíti meg legbrutálisabban a törzset, mélyizmokat, de még a vállat és a combokat is. A helyes kivitelezésről és egy jó kis 5 perces edzéstervről már ebben a cikkben olvashattál, de nem hagyhattuk ki ebből a felsorolásból sem. Helyezkedj el alkartartásban, feszítsd meg a tested, egyenes legyen a törzsed, és tartsd meg ezt a pozíciót. Kezdők 30 mp-1 perc között tartsák a pozíciót, majd ugyanannyi pihenő jöhet, és mindezt ismételjék meg 3-5 alkalommal. Aki már profi a plankelésben, variálhatja kedvére kar-és lábmunkákkal, illetve növelheti az időt is.

 2. Oldalplank

Erőteljesen erősíti a hasizmokat, nagyon hatékony gyakorlat a core izmok fejlesztésért. A ferde hasizmok brutál komolyan dolgoznak, amikor emeled a csípődet. Az egész oldallánc munkára van fogva. Feküdj az oldaladra alkartámaszban, másik kap csípőn, lábak egymáson, vagy a felül lévő láb a másik elött a talajon,  és kezd el felemelni a csípődet ameddig csak tudod, majd vissza kb. 1 cm-re a talajtól állítsd meg. Kezdők ebből ismételjenek 3x15-t úgy, hogy a karjuk nem a csípőn van, hanem tenyerük a mellkas elött támaszt a talajon. A haladók minél lassabban mozogjanak és nyugodtan felmehetnek 5x30-50 csípőemelésig.

A másik két core gyakorlatot a következő oldalon nézheted meg!

Fotók: popsugar.com, womenshealthmag.com

3. Guggolás

Azt gondolod, hogy a guggolás csak a combokat tartja karban? Hát, akkor nagyot tévedsz, mert ahhoz, hogy tudd tartani a súlyt, illetve, hogy egyenesen tudd tartani a törzsedet a gyakorlat közben - ezzel helyesen kivitelezni a guggolás -, igen jó törzsizmokra van szükség. Nem mellesleg szépen formálódni fog a popsid és a combod is, ami nem hátrány a bikiniszezonban! Tedd a karjaidat tarkóra, egyenes legyen a törzs, feszes a váll, lapockák közelítenek egymáshoz. Lábak vállszéles terpesznél szélesebben, lábfejek kissé kifelé állnak.

Úgy indítsd meg a gyakorlatot, mintha székre ülnél, először a csípőd mozdul hátra, majd a térd hajlít, de nagyon figyelj, hogy a térd vonala ne lógjon túl a lábujjak vonalánál. Guggolj le, ameddig csak tudsz, de minimum 90 fokos szögig (comb a lábszárral 90 fokos szöget zárjon be). Koncentrálj a felállásnál a farizmokra, és arra, hogy ne görbüljön a hát. Kezdők 3x10 ismétlést végezzenek, majd ahogy haladnak, úgy nehezíthetik eszközökkel, súlyokkal.

4. Hastartás

Ez egy statikus gyakorlat, amikor "csak" ki kell tartanod egy bizonyos mozdulatot, de nem olyan könnyű, mint amilyennek hangzik. Válassz ki egy stabil széket, aminek belekapaszkodsz az oldalába. Lassan kezdd felemelni a talpad a földről pár centire, miközben a hasizmaid megfeszítésével felemeled magad a székről egészen addig, amíg a karodat ki nem nyújtod. Tartsd meg ezt a pozíciót pár másodpercig, majd helyezkedj vissza a kezdő pozícióba. Ismételd meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal. 

Még egy gyakorlat vár a következő oldalon!

Fotók: popsugar, pinterest.com

5. Négykézláb támasz

Ez a gyakorlat kiválóan fejleszti az egyensúlyt és a hasizmokat. Helyezkedj el négykézláb a talajon (lásd a képen), majd szépen lassan nyújtsd ki előre a jobb karodat és hátra a bal lábadat, majd tartsd meg ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Ezután szépen lassan kezdd el közelíteni egymáshoz a jobb könyököd és a bal térdedet, majd ismét nyújtsd ki mindkét végtagod és ismételd ezt a mozdulatsort 10 alkalommal. Következhet a tartáscsere. Kezdők 3 kört csináljanak, haladók pedig az időtényezővel és plusz súlyokkal nehezíthetik a gyakorlatot.

A gyakorlatokat érdemes egymás után minden nap elvégezni, és néhány hét elteltével már látható, érezhető lesz az eredmény. Bár tudod, hogy ehhez még több tényező is szükséges (rendszeresség, következetes étkezés stb.)! A fent felsoroltakon kívül még számos core erősítő gyakorlat létezik, tehát, ha néhány hét után megunod, keress új tervet itt a Femcafe-n, vagy kérd személyi edző segítségét!

4 gyakorlat, ami a nyaralásod alatt is formában tart - Akár a szállodában is elvégezheted!

Nem kell félned a nyaralás alatt felkúszó kilóktól, mert ezzel a 4 gyakorlattal formában tarthatod magad a szabadságod alatt is. Ráadásul, a szállodai szobádban 20 perc alatt elvégezheted őket! Utána jöhetnek a tengerparti koktélok meg a fagyi - kattints ide a gyakorlatokért!

Fotó: popsugar.com; Leadfotó: popsugar.com