Bombaforma recept: íme a legbrutálisabb farizom építő gyakorlatok személyi edzőtől

Bolgár guggolás

Az egyik lábunkat helyezzük a lépcsőnre/ágyra/székre, a törzsünket pedig tartsuk egyenesen. A medence billent, mintha fel akarnád húzni a slicced. A két lábad közé engeded le magad szép lassan, kontrolláltan, majd visszafelé dinamikusabban mozogsz. Lefelé beszívjuk a levegőt az orron át, felfelé kifújjuk.

Haladóknak lehet benne ugrás a koncentrikus szakasz végén, vagy plusz súly a kézbe (ha nincs súlyzód, akkor jó egy vízzel teli palack is).

Ajánlott: 8-8 vagy 10-10 ismétlés

1 lábas csípőemelés háttámasszal

Ugyanazok a szabályok érvényesek erre is, mint a sima csípőemelésre. A lapocka felső szakaszát támasszuk meg a széken, a fej nem marad ott, végig neutrális helyzetetét tartjuk a gerinctől. A farizmunkat feszítsük meg, a térdek nem zárnak, a lábfejek előre néznek, míg a csípőszéles terpeszt tartunk. Leengedéskor a levegőt szívjuk be az orrunkon, visszafelé fújjuk ki folyamatosan a szánkon.
Kivétel: csak az egyik láb elemel és nem előre, hanem felfele toljuk itt is a csípőt.

Lapozz a többi gyakorlatért!