Mostanáig rosszul edzetted a hasizmod! Így 4 hét alatt kockás lehet

Plank

Vedd fel a fekvőtámasz kezdőpozícióját. Állj lábujjhegyre, a lábaid legyenek párhuzamosak egymással. A lapockákat zárd össze, a vállöved legyen egyenes. A lábaidat zárd össze, és nyújtsd ki, legyenek feszesek a combok; közben feszítsd meg a far- és hasizmot, szorítsd össze a fenekedet és húzd be a hasad. Tartsd ki a pózt!

Mit erősít? Haránt, egyenes és ferde hasizmokat.

Oldal plank

Az oldal plank végrehajtásához vedd fel a plank kezdőpozíciót. Ha biztosan tartod magad, fordulj át az oldaladra, támaszkodj meg az alkarodon, a könyök a váll alatt helyezkedjen el. A lábak nyújtva, a törzs meghosszabbításában legyenek. A felül lévő kezeddel segítheted feltolni magadat támaszba, utána tedd csípőre, vagy emeld oldalsó középtartásba. Végezd el mindkét oldalra.

Mit erősít? A törzs laterális stabilizátorait, főként a ferde hasizmokat.

Fordított fekvőtámasz

A gyakorlat neve nagyon ijesztőnek tűnik, pedig ha ismered és csináltad már párszor a fekvőtámaszt, akkor ezt is meg fogod tudni tanulni. Ülj le a talajra nyújtott ülésbe, támaszkodj le magad mögött a kezeiddel, majd told a csípődet a plafon felé, miközben csak a sarkaidon és a tenyereiden támaszkodsz. A törzs végig feszes, egyenes. Tartsd ki a pózt!

Mit erősít? Haránt, egyenes és ferde hasizmokat.

Felülés

A világ egyik legegyszerűbb és legjobb hasizom erősítő gyakorlata a felülés.Többféleképpen is csinálhatod, mi azt javasoljuk, hogy feküdj hanyatt, tedd talpra a lábaidat, majd ülhetsz is fel. Amikor emelkedsz felfele, törekedj arra, hogy a könyököddel érintsd meg a térded - így sokkal hatásosabb a gyakorlat.

Mit erősít? A hasizom minden részére hatékony, de főleg az egyenes hasizmot dolgoztatja.

Lapozz, a következő oldalon megtalálod a 4 hetes edzéstervet!

Fotók: pinterest, dailymail.co.uk