Maradj egészséges - Így fogyassz elegendő rostot

A rostban gazdag táplálkozás az egészséges életmód egyik alapköve, legalább olyan fontos, mint a vitaminok és az ásványi anyagok. Adunk pár tippet arra, hogy miként vedd fel a listádra a rostokat szintre észrevétlenül.

Az élelmi rostoknak két fajtáját különböztetjük meg, azokat, amelyeket szervezetünk meg tud emészteni, és azokat, amelyek emésztés nélkül haladnak végig a bélcsatornán. Mind a két típusú rost nagyon hasznos és rendszeres fogyasztásukkal megelőzhető a székrekedés, csökkenthető a vastagbélrák esélye és az elhízás is.

A rostok segítenek a hatékonyabb vízmegkötésben, segítik az elfogyasztott ételek felszívódását, a bélműködést és az emésztést. Felszívják az epesav sóit és a koleszterint, illetve megkötik az emésztéskor termelődő gázok egy részét.

Egy átlagos felnőtt ember napi rostbevitele minimum 25-30 gramm, de nem okoz problémát, ha ennél többet fogyaszt valaki.

Reggeli
A reggelit könnyen dúsíthatjuk rostokkal, és még a finomságokról sem kell lemondani. Jó választás a teljes kiőrlésű gabonából készült müzli, tejbe vagy tejtermékbe keverve, vagy egy nagy tányér zabkása. Ám ha a „kenyeret-kenyérrel” típusba tartozol, akkor válassz a fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű lisztből készült változatot, az a legjobb, ha magokkal is dúsítva van.

Sokunknak nehezére esik, hogy reggelire bármit is egyen, de egy pohár joghurt általában mindenkinek könnyedén lecsúszik, szóval keverje bele egy-két kanál zab- vagy búzacsírát, esetleg lenmagot, ezzel máris megdobtad a reggelid rosttartalmát. A klasszikus hétvégi rántottához pedig kínáljunk friss zöldséget és teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítóst.

Tízórai és uzsonna
A nassolnivalókból is választhatsz olyat, amelynek magasabb rosttartalma van, ugyanis nem csak gabonafélék tartalmaznak sok rostot, hanem a gyümölcsök, zöldségek is. Készíts friss zöldségekből rudacskákat, vagy épp egy nagy tál gyümölcssalátát.

Ha nincs hangulatod a salátákhoz, akkor az is elég, ha a zöldségek vagy épp gyümölcsök levét fogyasztod, persze nem a szűrt változatot, hanem a rostosat. Nagyon jó választás az is, ha olajos magvakat nassolsz, ezeknek is magas a rosttartalmuk és sok egyéb jótékony hatással is rendelkeznek. De az aszalt gyümölcsöket is felveheted a listádra, hiszen a rosttartalma ezeknek is elég magas, a mértéknél csak a cukortartalmukra kell ügyelni.

Ebéd
Egy nagy tál saláta egy teljes kiőrlésű zsömlével nagyon könnyű, rostban gazdag és egészséges választás. Főtt ételek terén inkább a körettel tudunk játszani, szóba jöhetnek a babfélék, a brokkoli, a káposztafélék, a lencse, a csicseriborsó és a barnarizs. De némelyik zöldségből feltétet is készíthetünk, például egy finom zöldséges fasírtot.

A hagyományos ételeket is dúsíthatjuk rostokkal, illetve ha egy-két összetevőt lecserélünk, akkor máris megemelhetjük a napi rostfogyasztás mennyiségét. A rakott ételek készítéséhez zsemlemorzsa helyett tökéletes választás a búza- vagy zabcsíra, hiszen ez is ugyanúgy felszívja a felesleges nedvességet.

A töltött ételek készíthetőek fehér rizs helyett barna rizzsel vagy gerslivel, ezek tápanyagtartalma és rosttartalma sokkal magasabb. A rizs helyett egyébként nagyon jó alternatíva kuszkusz, amelynek élettani hatásai sokkal kedvezőbbek a rizsnél, ráadásul új színt ad az ételeknek.