Fókuszban a hát- és derékfájdalom - 5. rész

Miként erősíthetjük meg hátunkat?

Ha a helyes testtartás ellenére azt észleljük, hogy hátizmaink kezdenek elfáradni, célszerű lenne elkezdeni néhány háterősítő gyakorlatot. A helyes testtartásért felelős központi izmok, például az alsó hasizmok mindennapos erősítő edzésével könnyebben csillapíthatja, illetve meg is előzheti a hátfájás kialakulását. Három nagyon fontos dolgot azonban tartsunk szem előtt: (1) Ne csupán egy izomcsoport fejlesztésére összpontosítsunk, hanem egységesen mozgassuk át és erősítsük mindegyiket; (2) Mindig figyeljünk oda, nehogy túlzásba vigyük a gyakorlatokat, és azonnal függesszük fel a mozgást, ha bármilyen fájdalmat észlelünk; (3) Hosszabb ideje fennálló hátfájás esetén még mielőtt elkezdenénk mozogni, mindenképp kérjük ki egy szakértő véleményét.

Rakovits Viktor masszőr-csontkovács szakértőnktől, íme, öt igazán egyszerű, otthon is végezhető gyakorlat, ami mindössze napi 15-20 percet igényel. Hátunk ennyi figyelmet igazán megérdemel!

Gyakorlat 1#

Feküdjünk hanyatt, karunkat nyújtsuk ki a test mellett, az összezárt lábat térdben hajlítsuk be. Lábainkat húzzuk lassan fel, hogy combunk érintse a hasfalat, majd lassan engedjük vissza. Ismétlés tízszer, majd rövid pihenő után jöhet még egy 10- es sorozat. A gyakorlatot naponta ismételjük!

Gyakorlat 2#

Feküdjünk hasra, kezeinket tegyük a csípőnkre. Emeljük lassan törzsünket és vállainkat a talajtól maximum 10- 15 cm-re, majd lassan engedjük vissza a talajra. Fontos: a fejünket ne feszítsük hátra, maradjon egy vonalban a gerincoszloppal! Ismétlés 10-szer. Ebből a gyakorlatból maximum három sorozatot végezzünk naponta, lassan, nem lendületből, izommunkával!

Gyakorlat 3#

Feküdjünk hasra, homloktámasz, karjainkat nyújtsuk ki kétoldalt oldalsó középtartásba, majd hátizmaink segítségével emeljük el fejünket és vállainkat a talajtól, maximum 10 cm- re úgy, hogy közben mindvégig a talajt nézzük, fejünk a gerincoszloppal egyenes vonalat alkotva. Maradjunk felemelt helyzetben kb. öt másodpercig, majd lassan ereszkedjünk vissza a talajra. Ismétlés 10- szer, ebből a gyakorlatból végezzünk két vagy három sorozatot.

Gyakorlat 4#

Álljunk négykézláb. Egyszerre emeljük kinyújtott jobb karunkat és bal lábunkat a törzs magasságába, de csak addig, ne tovább. (A gyakorlat nem lesz hatékonyabb, ha magasabbra emeljük, egyensúlyunk viszont könnyebben megbillenhet.) Maradjunk ebben a testhelyzetben kb. öt másodpercig, majd ereszkedjünk vissza kiinduló állásba. Végezzük el a gyakorlatot ellentétes végtagokkal is! Ismétlés 10-szer, naponta két sorozatot csinálunk.

Gyakorlat 5#

Feküdjünk hanyatt, térdeinket húzzuk fel, karjainkat a fül mellett kinyújtva emeljük magas tartásba. Ezt követően lassan vigyük kinyújtott karjainkat előre, és érintsük meg térdeinket, utána visszaereszkedünk kiinduló helyzetbe. Végezzünk 10 gyakorlatot, naponta háromszor. Fontos: A gyakorlat alatt derekunkat szorítsuk a talajra!

Mennyi gyakorlás elegendő?

Napi 15 perces testmozgás, hetente két vagy három alkalommal már elegendő ahhoz, hogy kedvezően javítsunk hátunk általános erőnléti állapotán. Nem szabad azonban türelmetlennek lenni, és gyors hatást, eredményt remélni. Bizony időbe telik, míg újra felveszi korábbi formáját, ugyanakkor tegyünk meg minden tőlünk telhetőt annak érdekében, hogy a további károsodást elkerüljük.

A cikk elkészítésében szakértő partnerként közreműködött: Benke Rita, természetgyógyász, reflexológus, akupresszőr és Rakovits Viktor, masszőr, csontkovács.

Ha hasznosnak találtad a cikket, nyomj egy lájkot és oszd meg másokkal is!

Ezt is ajánljuk: Fókuszban a hát- és derékfájdalom - 4. rész - Katt ide!

Fotó: ihealthzz.com