20 perces kardió edzés otthonra: csináld ezt, és eltűnik a hájréteg

Bemelegítés

1. Kitörés

Állj meg egyenesen, majd az egyik lábaddal lépj előre úgy, hogy mind a két térdedet behajlítod és közelíted a talajhoz. Lépj visza és csináld meg ugyanezt a másik lábaddal is. Ez számít egy ismétlésnek.

Ismétlésszám: minimum 10

2. Guggolás magasba emelt karokkal

Vegyél fel vállszélességű terpeszt, majd guggolj le lassan, a térdeid ne kacsázzanak, a hátad egyenes legyen, a karjaidat emeld a magasba. Addig ereszkedj, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek.

Ismétlésszám: minimum 10

3. Híd

Feküdj le háttal a földre, kezeidet tartsd kinyújtva a tested mellett, a tenyered nézzen kifelé. A lábaidat hajlítsd be úgy, hogy a talpad és a hátad maradjon a földön, a lábszárad és a combod pedig majdnem összeérjen. Ezután emelkedj fel: döntsd a medencéd a köldököd irányába és emeld meg a csípődet egészen addig, amíg a combod és a felsőtested egyenes vonalat nem ír le. Pár másodpercig tartsd a pózt, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: minimum 10

4. Plank

Támaszkodj a lábujjhegyedre, lábaid legyenek párhuzamosak, a lapockák zárva, a vállöv egyenes. A könyököd 90 fokos szöget zárjon be a mellkasoddal, a súlyod az alkarodra és a talpadra nehezedjen. A térdeid legyenek nyújtva, a comb is legyen feszes. A lábaidat zárd össze, majd nyújtsd ki. A far-és hasizmod feszítsd meg, szorítsd össze a feneked, húzd be a hasad. Tartsd a pózt néhány pillanatig. Amit viszont tilos: lógatni a csípődet, kinyomni a feneked és felfele nézni.

Ismétlésszám: minimum 10

Fotók: shape.com

Oldalak

Címkék: