20 perces kardió edzés otthonra: csináld ezt, és eltűnik a hájréteg

Ez garantáltan hatásos.

Új év, új test

Eljött az új év, és vele együtt a vágy, hogy újra formába hozzuk magunkat, ledolgozzuk a lusta ünnepek alatt felszedett kilókat. Nem mindenkinek van azonban kedve órákat izzadni az edzőteremben a tökéletes alakért; nekik a következő, 20 perces kardió edzésprogramot ajánljuk, amit otthon is el lehet végezni, ráadásul még egy zsúfolt nap elejére vagy végére is beszorítható. Nem csupán a fölösleges kalóriákat égeti el, egész napra felpörgeti az anyagcserét, emellett serkentőleg hat az agyra is. Igazi Jolly Joker!

20 perces kardió edzés

A 20 perces kardió edzés három részletből áll: 4 bemelegítő, 5 fő, illetve 3 levezető gyakorlatból áll. Mindegyiket meghatározott ideig és ismétlésszámmal kell végezni, hogy hatásos legyen. Mutatjuk az edzésterv felépítését:

• Csináld meg a bemelegítő gyakorlatokat anélkül, hogy akár csak egy pillanatnyi szünetet is tartanál közben.
• Pihenés nélkül kezdd el csinálni a fő gyakorlatokat anélkül, hogy akár csak egy pillanatnyi szünetet is tartanál közben.
• Ha egyszer végigértél, pihenj 1 percet.
• Menj végig még kétszer a fő gyakorlatokon (ha van erőd, akár háromszor is).
• Vezess le a levezető gyakorlatok segítségével.

Lapozz, a cikk folytatódik a következő oldalon!

Fotó: 123rf.com

Bemelegítés

1. Kitörés

Állj meg egyenesen, majd az egyik lábaddal lépj előre úgy, hogy mind a két térdedet behajlítod és közelíted a talajhoz. Lépj visza és csináld meg ugyanezt a másik lábaddal is. Ez számít egy ismétlésnek.

Ismétlésszám: minimum 10

2. Guggolás magasba emelt karokkal

Vegyél fel vállszélességű terpeszt, majd guggolj le lassan, a térdeid ne kacsázzanak, a hátad egyenes legyen, a karjaidat emeld a magasba. Addig ereszkedj, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek.

Ismétlésszám: minimum 10

3. Híd

Feküdj le háttal a földre, kezeidet tartsd kinyújtva a tested mellett, a tenyered nézzen kifelé. A lábaidat hajlítsd be úgy, hogy a talpad és a hátad maradjon a földön, a lábszárad és a combod pedig majdnem összeérjen. Ezután emelkedj fel: döntsd a medencéd a köldököd irányába és emeld meg a csípődet egészen addig, amíg a combod és a felsőtested egyenes vonalat nem ír le. Pár másodpercig tartsd a pózt, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: minimum 10

4. Plank

Támaszkodj a lábujjhegyedre, lábaid legyenek párhuzamosak, a lapockák zárva, a vállöv egyenes. A könyököd 90 fokos szöget zárjon be a mellkasoddal, a súlyod az alkarodra és a talpadra nehezedjen. A térdeid legyenek nyújtva, a comb is legyen feszes. A lábaidat zárd össze, majd nyújtsd ki. A far-és hasizmod feszítsd meg, szorítsd össze a feneked, húzd be a hasad. Tartsd a pózt néhány pillanatig. Amit viszont tilos: lógatni a csípődet, kinyomni a feneked és felfele nézni.

Ismétlésszám: minimum 10

Fotók: shape.com

Főbb gyakorlatok

1. Hegymászás

Helyezkedj fekvőtámasz vagy plank kezdőpozícióba úgy, hogy a lábaidat nyisd szét egy kis, vállszélességű terpeszbe. Húzd fel a jobb térded a mellkasod jobb oldalához, majd ahogy visszafele nyújtod, húzd fel a bal lábad ugyanaddig. Ezután kezdd el cserélgetni a lábad, és addig növeld a tempót, amíg szinte már futsz.

Ismétlésszám: 1 percig csináld folyamatosan

2. Burpee

Állj meg egyenesen, vállszélességű terpeszben. Ha ez megvan, ugorj fel kinyújtott karokkal olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz. Finoman landolj, majd rögtön guggolj le, tedd le a tenyered a földre, majd vedd fel a plank pózt. Csinálj egy fekvőtámaszt, azután álj fel.

Ismétlésszám: 1 percig csináld folyamatosan

3. Guggolás ugrással

Állj meg egyenesen, vállszélességű terpeszben. Guggolj le lassan addig, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Ha ez megvan, ugorj fel olyan magasra, amennyire csak tudsz. Landolj finoman.

Ismétlésszám: 1 percig csináld folyamatosan

4. Síugrás

Tegyél le a földre egy hosszúra hajtott törölközőt vagy egy ugrókötelet. Állj az egyik oldalára egyenes háttal, összezárt lábakkal. Ezután oldalazva ugord át az egyik segédeszközt, majd ugorj vissza.

Ismétlésszám: 1 percig csináld folyamatosan

5. Pilates 100

Feküdj hanyatt, a térdeidet hajlítva húzd fel úgy, hogy derékszöget zárjanak be. A karjaidat fektesd magad mellé. Emelkedj meg a lapockád aljáig, a karjaidat nyújtsd előre, és igyekezz minél hosszabbra nyúlni. Tartsd meg a pózt addig, amíg 10 be-és 10 kilégzést nem csinálsz. Engedd vissza a felsőtested.

Ismétlésszám: 1 percig csináld folyamatosan

Fotók: shape.com

Levezetés

1. Lefelé néző kutyapóz

Vedd fel a plank pozícióját, majd nyomd felfele a csípődet addig, amíg hátul a sarkadat le nem tudod tenni a padlóra. Hagyd, hogy az egész tested elnyúljon.

Ismétlésszám: tartsd a pózt 5 lélegzetvételig

2. Macska és tehén

Ereszkedj négykézlábra, majd először homorítsd a hátad, utána pedig domborítsd.

Ismétlésszám: tartsd a pózt 5 lélegzetvételig

3. Harcospóz 2

Csinálj egy nagy terpeszt úgy, hogy a két lábfejed a képen látható távolságban legyen egymástól. Jobb lábfejedet 90 fokkal, a balt pedig kb. 45 fokkal fordítsd el. Hajlítsd be a jobb térded annyira, hogy a jobb combod párhuzamos legyen a talajjal, a jobb lábszár pedig a talajra merőlegesen álljon. Emeld föl mindkét karodat oldalsó középtartásba, tenyereid nézzenek a talaj felé. Törekedj arra, hogy a medence előre nézzen, ne forduljon ki, a vállad pedig ne legyen merev.

Ismétlésszám: tartsd a pózt 5 lélegzetvételig

Fotók; Forrás: shape.com