30 napos hasizom-challenge: karcsú derék és lapos has az eredmény

A kihívás részletei

A 30 napos challenge során minden egyes nap 4 féle gyakorlatot kell elvégezned, váltakozó ismétlésszámmal. Az egy hónapos ciklus során hetente lesz egy pihenőnapod, amikor semmit nem kell csinálnod - fontos, hogy ne hozd előre és ne told őket, mert úgy megborítod az edzés felépítését. Lássuk, mely gyakorlatok alkotják a kihívás gerincét!

Plank

Vedd fel a fekvőtámasz kezdőpozícióját, majd támaszkodj rá az alkarodra. Állj lábujjhegyre, a lábaid legyenek párhuzamosak egymással. A lapockákat zárd össze, a vállöved legyen egyenes. A lábaidat zárd össze és nyújtsd ki, legyenek feszesek a combok. Közben feszítsd meg a far- és hasizmot, szorítsd össze a fenekedet és húzd be a hasad. Tartsd meg a pózt.

Hajó

Ülj egyenes háttal, térdeidet húzd fel, majd kapaszkodj meg combtőnél. Ezután dőlj hátra addig, amíg meg tudod tartani magad, majd lassan emeled fel a lábaidat. Próbálj meg nem eldőlni és minél feszesebben tartani a pocakod. Ha ez is megvan, jöhet a legnehezebb rész: nyújtsd ki a karjaidat és a térdeidet. A hátad, nyakad maradjon egyenes. Tartsd meg a pózt.

Biciklizés

Feküdj hanyatt, majd emelkedj meg a lapockád aljáig, kezeidet tedd tarkóra. Emeld fel a lábaidat, majd húzd fel az egyik térdedet, közben pedig próbáld megérinteni az ellenkező könyököddel. Csináld meg ugyanezt a másik oldalra is, mintha kerékpáron ülnél. Ez számít egy ismétlésnek. Ne emelkedj meg túlságosan, de ne is söpörd a földet, a hasad feszes legyen.

Olló

Feküdj hanyatt, kezeidet tedd a feneked alá. Emeld fel a nyújtott lábaidat, majd míg az egyik fennmarad, a másikat engedd le, ameddig csak tudod. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd csináld meg az ellenkező oldalon is. Ez számít egy ismétlésnek.

A pontos edzéstervért lapozz a következő oldalra!

Gifek; Forrás: livestrong.com