Testgyakorlás - mint a jóga alaptanfolyamon

Leutóbb egy nehéz ászana párt mutattunk be: a gyertyaállást és a halállást. Most pedig egy intenzív előrehajlító gyakorlatot és a hozzá tartozó homorítást tanulunk.

Az előrehajlásokat minden esetben fokozott óvatossággal és nagyon körültekintően kell gyakorolni, mert könnyen sérülést okozhatnak. Az ászanákat gyakorló jógik az előrehajlításokban nagyon gyakran megsérülnek! Mi legyünk bölcsebbek és gyakoroljunk fokozatosan.

Azt is figyelembe kell venni, hogy mennyit ülünk vagy görnyedünk előre egész nap. Aki ülőmunkát vagy állómunkát végez, vagy autóval utazik sokat, annak kevés előrehajlítást szabad csak végeznie és nagyon sok homorító ászanát. Így tudjuk kompenzálni az egész napos terhelését a gerincünknek.

Megtanulunk egy előrehajlítást és ellenpózként (emlékezzünk: mindig párban gyakoroljuk az ászanákat!) egy erősítő homorító ászanát is tanulunk.

Pascsimottan-ászana – ülésből előre hajlás:
Jelentése nyugati – nyújtás – póza. Tradicionálisan a test elülső felét keleti oldalának, az egész test hátsó részét pedig nyugatinak nevezik. Ez az ászana tehát a test nyugati felének teljes nyújtózását jelenti.

Hatásai:
- A teljes idegrendszert erősíti, megnyújtja a gerinc melletti izmokat, helyesen végezve eltávolítja a csigolyákat és megpihenteti az idegeket. Nyugtatja az elmét.
- Megmozgatja az ízületeket a gerincoszlop mentén, a gerinc rugalmassá, egészségessé válik. Rendszeres és helyes gyakorlásával enyhíti a csigolyák összenyomódását és az ülőidegzsábát.
- Erőteljes masszázst ad a hasi szerveknek, különösen élénkíti a máj és a lép működését. Frissítőleg hat valamennyi emésztőszervre és javítja az emésztést. Szabályozza a bélműködést, növeli a perisztaltikát, leküzdhető vele a székrekedés.
- Szabályozza a hasnyálmirigy működését, a szénhidrát anyagcserét, a vércukorszintet. Felbecsülhetetlen értékű ászana a cukorbetegség megelőzésére, vagy kialakult betegségben a hasnyálmirigy működésének javítására.
- Erősíti és nyújtja a deréktájék (ágyéki és keresztcsonttáji terület), a csípő, a combok és a lábszár izmait, csökkentheti a krónikus derékfájást.
- Megszabadít a hastájékon a túlsúlytól, és enyhíti a húgy- és ivarszervi rendszer rendellenességeit.
- A jógaterápiában a méhelőesés, menstruációs rendellenességek, májrenyheség, cukorbetegség, vastagbélgyulladás, vesepanaszok, bronchitis és eosinophilia kezelésére alkalmazzák.
- Megőrzi a test fiatalságát.

Mentális hatásai:
- Általánosságban az előrehajlás pihentető, és passzívabb mint a hátrahajlítások. A gravitáció erejét használjuk az ászanákban. Ez a befelé figyelést segíti, összenyomja a mellkast kissé és kilégzéssel pihentetővé, relaxációvá válik.
- Az ülő életmóddal kapcsolatos merevségeket, feszültségeket képes kioldani.
- Mentálisan az előrehajlás képessége a meghajlás és az alázattal szimbóluma. Gyakran, aki nem képes az előrehajlásokra, az merev, büszke vagy csökönyös és belső félelmekhez is kapcsolódhat. Gyakorlással ezek a félelmek feloldhatók.

Nem ajánlott:
- Deréktáji porckorongsérv, illetve ismereten eredetű, gyulladásos (akut) derékfájdalmak esetén.
- Hasi sérv esetén
- Kismamáknak
- Bármilyen rossz érzet keletkezik, szakemberrel konzultálni kell a gyakorlás folytatásáról.

Kivitelezése:
Kiinduló helyzet:
Savászana – hullapóz.

Felvétel:
Belégzéssel megmozdulunk, lábakat összezárjuk, karokat a fej fölé emelve megnyújtjuk az egész testünket. Nem homorítunk, hanem nyújtunk! Tehát: szorítsuk le a derekat a szőnyeghez a nyújtózás közben. Érezzük, hogy a csigolyák eltávolodnak, az izmok megnyúlnak. Kilégzéssel ellazulunk.

Következő belégzéssel emeljük a fejünket, majd a felsőtestünket és egyenes ülésbe (urdhva haszta dandászana) emelkedünk. Karjaink végig a fülek mellett nyújtóznak.

Karjaink és a gerinc most már az ég felé nyújtózik. Eligazgatjuk a farizmokat, hogy kényelmesen előre billenjen a medence és a lábaink összezárva, puhán nyújtózkodnak sarokkal és talppal előre.

Fontos a medence billentése, a mellkas nyitása (vállak lefelé és hátrafelé törekszenek) és a has finom behúzása. Így tudunk nyújtózni csípőből és így óvjuk a derekunkat a sérüléstől.

Következő kilégzéssel előre nyújtózunk! Nem hajlunk, hanem nyújtózunk. Szvámi Visnu Dévánanda szerint be kell csukódni a testnek, mint egy bicskának.