Testgyakorlás - mint a jóga alaptanfolyamon

Csak addig dőlünk előre, amíg a test rugalmassága engedi. Kezünket leengedjük és megfogjuk a lábunkat bárhol, ahol kényelmesen elérjük.

Megtartás:
A test nyújtózik: a fejtetőn keresztül az egész gerinc hosszan megnyúlik, a lábak a talpakon keresztül nyújtóznak.
Így nyújtózik a test nyugati fele: saroktól indulva – lábszárak – hátsó térdhajlító izmok – csípő – keresztcsont – az egész hát nyújtózik (nem hajlik!) – és a nyak is a fejtetőn keresztül.

Légzés:
Puha hasi légzés. Ezzel nagyon jól megmasszírozzuk a hasi szerveket és kilégzéssel egy picit bele is tudunk nyújtózni az ászanába.

Fókuszpont:
A hasnyálmirigy környéke. Itt a legnagyobb a nyomás, a legintenzívebb az ászana hatása. Lehet esetleg fókuszpontnak választani a keresztcsonttájékot, ahol a legintenzívebb a nyújtás.

Lebontás:
Kilégzéssel előre nyújtózva a karjainkat a fülek magasságába emeljük és belégzéssel egyenes háttal, nyújtózkodva, egyenes ülésbe emelkedünk.
A gerincet kímélve savászanába helyezkedünk és megfigyeljük az érzeteket, hatásokat.

A fokozatosság biztosítása:
Mindenki azt gondolja, hogy tud előre hajolni. Valójában azonban a gyakorlók csekély százaléka képes erre szabályosan. Én sem tudok. A helytelen gyakorlás pedig fokozza a háti görbületet és a deréktájékon néha visszafordíthatatlan károkat okoz. Nekem ezek az előrehajlító ászanák segítették a porckorongsérvem kialakulását, mert helytelenül, ellenben nagyon sokat gyakoroltam.
Extrém gyakorlási ütem mellett minden előrehajlás porckorongsérvet okozhat, ha görbe háttal hajolsz előre. Összenyomod az ágyéki csigolyákat, ezzel a köztük lévő kis-ízületeket, ízületi tokot és az idegszálakat, végül a porckorongot is.

Ezért kell a fokozatosság. Jó, ha egy oktató kijavítja a tartásodat, vagy javasol neked segédeszközöket a helyes gyakorláshoz. Emlékezzünk az alapelvekre: Áhimszá. Ne árts a gerincednek. Biztos vagyok benne, hogy bármelyik jógaoktatót megkeresed a kéréseddel segíteni fog a helyes tartás kialakításában.

Számtalan eszköz áll rendelkezésünkre: heveder a kezed meghosszabbítására, hengerpárna a térdhajlítók tehermentesítésére.

Tartsd be a fokozatosságot. Maradj abban a helyzetben, ahol a nyújtózás jólesik és kellemetlenség nélkül tudsz benne lélegezni.
A cél minden ászanában az, hogy jól érezd benne magad! Patandzsali jógaszútrái szerint: az ászana stabil és kényelmes.

Ez egy tökéletes pascsimottanászana:

Előfordul, hogy az egyenes háttal történő ülés már nem teszi lehetővé, hogy kinyújtsd a lábaidat. Nem kell aggódni, ez nem ritka. Ilyenkor a legfontosabb a derék kímélése és a nyugati izomcsoportok finom nyújtása. Kíméld meg a gerincedet: feküdj a hátadra! Akassz egy törölközőt vagy hevedert a sarkadra és puhán nyújtsd meg az izmokat. Nincs erőszakoskodás, csak jóleső nyújtózás.

Én is így gyakorlom ezt az ászanát, mert csak így tudom tehermentesíteni a porckorongokat. Ezzel a variációval az ászana minden jó hatása érvényesül és biztos, hogy megkíméled a gerincedet. A gerincbarát gyakorló órákon minden esetben így végezzük.

Kismamák terpeszülésben gyakorolhatják, de csak addig amíg jóleső nyújtózás van a gerincben. Ha feszültséget okoz a póz a gát, vagy a has tájékán, akkor nem szabad gyakorolni.

Purvottan-ászana - Lejtőssík

Jelentése: Lejtőssík. Szó szerint: elülső nyújtás testhelyzete.

Hatásai:
Ez az ászana az előrehajlások ellenpóza. Az egész testnek nyújtást ad elől a fejtetőtől a lábujjak hegyéig. A pascsimottanászana hatásait ellensúlyozza és kiegészíti.
- Ha elég magasra toljuk a csípőt a gerincoszlop és a hátizmok is részt vesznek a nyújtásban.
- Megedzi a test minden részét, a jobb- és baloldal közötti egyensúlyi különbségeket megszünteti. Az egyensúlyérzék fokozatosan összehangolódik az izomerővel az egész test finom hátrahajlásban részesül
- Serkenti a vérkeringést
- Erősíti a vállakat, karokat, csípőt és növeli rugalmasságukat
- Megszünteti a merevséget a nyaki, a mellkasi és az ágyéki területen, azáltal, hogy megnöveli a vérellátást. Természetes masszázs a vállaknak és a nyaknak.
- Korrigálja a görbe hátat, kiváló módja a tartás javításának.
- Mivel a kar csontjai a hosszanti tengelyük mentén nyomás alá kerülnek, a csontok elkezdik beépíteni a kalciumot. Csontritkulás megelőzésére és a csontsűrűség növelésére is kiváló.

Mentálisan segít:
- Segít a köldökcsakra feszültségeinek elengedésében
- Intenzív, dinamikus gyakorlat. Segít kifelé fordulni, megnyílni és elengedni a feszültségeket.

Nem ajánlott:
- magas vérnyomás esetén
- szív problémák esetén
- gyomorfekély esetén
- gyenge csuklók esetén
Bármilyen rossz érzet keletkezik, szakemberrel konzultálni kell a gyakorlás folytatásáról.

Kivitelezése:
Kiinduló helyzet:
Savászana – hullapóz. Kezdetben külön gyakoroljuk, később össze is köthetjük és közvetlenül a pascsimottanászana után is gyakorolhatjuk.

Felvétel:
Belégzéssel megmozdulunk, lábakat összezárjuk, karokat a fej fölé emelve megnyújtjuk az egész testünket. Következő belégzéssel emeljük a fejünket, majd a felsőtestünket és egyenes ülésbe (urdhva haszta dandászana) emelkedünk. Két tenyerünket letesszük a hátunk mögé, majd belégzéssel felemeljük a csípőt és hátraengedjük a fejet.

Megtartás
Minél magasabbra toljuk a csípőt, annál intenzívebb a nyújtás.
Ha már elég magasra tudjuk emelni a csípőt, akkor a lábfejek lesimulnak a talajra és a talpakból is erőt meríthetünk, de erre nem kell külön törekedni, mert akkor a lábszár könnyen begörcsölhet. Kezdetben nehéznek tűnhet, de a gyakorlással a test megerősödik és a póz kényelmessé válik.

Légzés:
Egyenletes hasi légzéssel lélegzünk, ameddig jólesik.

Fókuszpont:
Köldökcsakra.

Lebontás:
Belégzéssel a fejünket visszaigazítjuk és kilégzéssel a csípőt visszaengedjük a talajra. Savászanába helyezkedünk és megfigyeljük az érzeteket, hatásokat.

A fokozatosság biztosítása:
Nem baj, ha kezdetben 2-3 légzésig tartod meg a pózt, a cél az, hogy jól érezd benne magad. Idővel meg tudsz pihenni benne és hosszan élvezheted a hatásait. Ha nehézséget okoz a megtartás vagy a felemelkedés, akkor hajlítsd be a térded és a talpakon támaszkodva told fel a csípőt magasra.

SIVANANDA JÓGA OKTATÓ
Hegedüs Edina
- Narayani –

További információt itt olvashatsz.