Fogyni szeretnél és fehérjeport iszol? Ezért nem ajánlja a dietetikus
Dr. Takács Hajnalka dietetikus egészséges táplálkozással, életmóddal kapcsolatos tanácsokkal segíti a Femcafe olvasóit.
Dr. Takács Hajnalka dietetikus
Személyre szabott étrend kialakításával támogatom azokat, akiknek kialakult betegség – például cukorbetegség, inzulinrezisztencia, pajzsmirigy alulműködés stb. – miatt van szükségük életmódváltásra, táplálkozási szokásaik megváltoztatására.
A tényeken alapuló orvostudományban (Evidence-Based Medicine) hiszek - pácienseimnek átadott információim minden esetben a szakma álláspontját és a bizonyítékokkal alátámasztott kutatási eredményeket tükrözik.
Amennyiben személyre szabott tanácsra van szükséged, keress bátran az alábbi Facebook oldalon: www.facebook.com/dietetikusod. További tartalmakért látogass el Instagram oldalamra: www.instagram.com/dietetikushajni.
Nem arra való
Kardio edzés után (biciklizés, futás, aerobik) inni egy fehérjeshaket olyan, mint fejfájásra hashajtó tablettát bevenni - nem arra való.
1. A plusz fehérjének ugyanúgy van energiatartalma.
2. A feleslegesen bevitt energia, amit már nem használunk fel, lerakódik, nem fogsz fogyni tőle.
3. Ha csak egy kardio edzésed volt, felesleges a plusz fehérje, mert nem használtad olyan mértékben az izomzatod, hogy szükséges legyen!
4. Az IR-es, ha felönti 3 dl tejjel a fehérjeport, még rosszabbat tesz az egészségi állapotának.
5. Ha megeszed a fehérjeszeletet uzsonna helyett, kihagyod azt a nyersanyag csoportot, amelyből minden étkezéshez szükséges fogyasztanod - vagyis a zöldségeket, gyümölcsöket.
Hogyan csináld jól? Mikor és milyen fehérje indokolt?
1. Edzés előtt nem kell fehérje! Az edzéshez szénhidrátra van szüksége a szervezetnek, ami egy órán belül felszívódik, ez biztosítja az energiát a fizikai aktivitáshoz.
2. Olyan edzés után szükséges a fehérje, amely rendesen megdolgoztatta az izomzatod. Ilyen a rezisztencia edzés, aminél az izmok összehúzódását saját testsúlyunkkal vagy külső ellenállással fokozzuk.
Mikor fogyasszuk?
A mielőbbi izomregenerációhoz edzés után a lehető leghamarabb, 20 percen belül fogyasszuk el a fehérjetartalmú ételt.
Mennyi fehérje szükséges?
Minimum 20 gramm, maximum 40 gramm fehérje az optimiális mennyiség - további fehérjepótlás nem okoz további előnyöket.
Milyen fehérje szükséges?
Én azt tanácsolnám, hogy ha ehetünk normális ételt, abból pótoljuk a fehérjéket!
Napközben a lehetséges variációk:
• 80 g csirkemellből álló szendvics/wrap
• 95 gramm tonhalból készült szendvics/wrap/quesadilla
• 5 dl joghurt
• 10 dkg sovány sajt
Ezek mellé a zöldségek/gyümölcsök azokat az antioxidánsokat biztosítják, amelyek segítenek ellensúlyozni az edzés során keletkező káros szabadgyökök hatását. Olyan mikrotápanyagokat tartalmaznak, amelyek segítik a fehérjék, szénhidrátok felszívódását. Kerüljük az ehhez társuló zsírdús alapanyagokat, az izmoknak gyors regenerációra van szükségük és mivel a zsír csökkenti a felszívódást, hátráltathatjuk a folyamatot.
Este a lassabb felszívódás miatt a túrós kombinációk nagyon jók! Lehetőleg itt is törekedjünk a zsírszegény megoldásokra - főleg, ha szeretnénk csökkenteni a zsíros testtömeget.
Én a reggeli köredzésem után joghurtos banános smoothiet fogyasztottam. A banán szerepe nem csak a mikrotápanyag biztosítás volt, hanem az is, hogy segítsem a fehérjék beépülését, ehhez a fehérjék és szénhidrátok fogyasztásának javasolt aránya 4:1.
Tudatos étkezéseket kívánok, amennyiben szeretnél fejlődni, a célodnak megfelelően étkezni!
Forrás: Dr. Takács Hajnalka
Fotó és lead fotó: 123rf.com
Oldalak
