Az vagy, amit megeszel: Ez a segítség mindig beválik

A tudatos táplálkozás alapja az, hogy ismerjük meg hogyan is működik a szervezetünk.

Egészséges táplálkozás

Legyen egy átfogó képünk arról, hogy melyik élelmiszer milyen hatást gyakorol a vércukorszintünkre, melyik mennyi idő alatt szívódik fel, s ezek hogyan befolyásolják a koncentrálóképességünket, az energiaszintünket, a fáradékonyságot, a stressztűrőképességet.

Ez a javaslat az átlag lakosságra vonatkozik, természetesen szeretem ezt is egyénre szabni.

Bizonyára számtalan helyen hallottuk, olvastuk már azt a fogalmat, hogy glikémiás index, bár igazából a legtöbb ember csak használja ezt a kifejezést, de nem tudják mit is jelent valójában. A legegyszerűbben megfogalmazva a GI vagyis glikémiás index, egy viszonyszám, egy 0-100-ig terjedő skálán, amely megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel (emeli meg a vércukorszintet) a szervezetben. A 100 az a glükóz vagyis a szőlőcukor.

Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak (emlékszel, normál tartományban szaggatott vonal).
Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetünkbe és ennek köszönhetően kevesebb inzulint kell ahhoz termelni, hogy a glükóz eljusson a sejtekbe. Ezáltal a zsír raktározása is minimális szinten marad.

Ezzel szemben az ételek magas GI-értéke gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg.

A szénhidrát a szervezet elsődleges energiaforrása és a napi kalóriaszükséglet 50-55%-a (tehát kb. a fele) kell, hogy szénhidrátból származzon. Ez azért van, mert a szervezet legkönnyebben szénhidrátokból tud energiához jutni. Fehérjéből és zsírból is képes energiát előállítani, de ezek a lebontó, átalakító folyamatok sokkal kevésbé hatékonyak, sokkal kevesebb energiát tudunk velük nyerni!

Alapkövetelmény a magas rosttartalom, mert egy jó típusú szénhidrát onnan ismerszik meg, hogy jól lakunk tőle (a rostok megduzzadnak és így laktatnak).

Ha megvan a magas rosttartalom, a többi kritérium is jön magától. Mert aminek magas a rosttartalma, az lassan emeli a vércukorszintet és kisebb inzulinválaszt vált ki. A növényi rostok megkötik a koleszterint, így kevesebb tud belőle felszívódni. A rostok ráadásul táplálják a jó bélbaktériumokat, ezzel segítik az egészséges bélflóra kialakulását, ami pedig hozzájárul az immunrendszer működéséhez.

Köret lehet a hagyományos rizs és burgonyán kívül: pl.durumtészta, édesburgonya, teljeskiőrlésű tészta, csicseriborsó tészta, vöröslencse tészta, cirok tészta, köles tészta, hajdina tészta, quinoa tészta, barna rizs, basmati rizs, bulgur, kuszkusz, köles, hajdina, cirok, amaránt, quinoa, árpagyöngy (gersli), vadrizs

Lisztek: zabliszt, zabpehelyliszt, teljeskiőrlésű búzaliszt, rozsliszt, Graham liszt, teljeskiőrlésű tönkölybúza liszt, kölesliszt, hajdinaliszt, amarántliszt, csicseriborsóliszt, barna rizsliszt, maglisztek (szezámliszt, gesztenyeliszt, tökmagliszt, mandulaliszt)

Pékáruknál (kenyér, pita, tortilla, zsemle, kifli, egyéb) igyekezzünk olyat választani, ami legalább 60%-ban jó típusú lisztekből készült

Glikémiás index (GI) táblázat

Részletes glikémiás index (GI) táblázat

Mivel a húsoknak, a halaknak, a gombáknak, a vajaknak, a zsíroknak, az olajoknak, a tojásnak a glikémiás indexe rendkívül alacsony, azaz jóformán nulla, a következő táblázat nem taglalja ezeket az élelmiszereket.

I. Gyümölcsök glikémiás indexe

II. Zöldségek glikémiás indexe

III. Olajos magvak glikémiás indexe

IV. Hüvelyesek glikémiás indexe

V. Tejtermékek glikémiás indexe

VI. Gabonafélék glikémiás indexe

VII. Édesítőszerek glikémiás indexe

A tényezők, amelyek befolyásolják a glikémiás indexet:

- A szénhidrát típusa: általánosságban elmondható, hogy a bogyós, a csonthéjas és a citrusféle gyümölcsök alacsony GI-értékkel bírnak. Továbbá szintén az alacsony GI-kategóriába tartoznak a föld felszíne felett termő zöldségek és a hüvelyesek is. A föld alatt termő zöldségek (pl.: burgonya) magas glikémiás indexűek.

- A rosttartalom: a táplálék rosttartalma csökkenti a glikémiás index értékét. A rostdús ételek teltségérzést okoznak, mintegy fizikai akadályt képeznek a gyomorban, ezáltal lassítják az enzimek munkáját.

- A fehérjetartalom: a fehérjében gazdag ételek csökkentik az együtt fogyasztott ételek glikémiás index értékét. Ez a jótékony hatás a nagy fehérjemolekuláknak köszönhető, mivel a gazdag fehérje tartalmú étel lassan jut el a belekbe. Savanyú ételek fogyasztása is csökkenti az együtt fogyasztott táplálékok glikémiás index értékét, ugyanis a gyomorban a savas környezet lassítja a tápanyagok bélbe jutását. A zsírmolekulák lassítják a szénhidrátok felszívódását a keringésbe, ezért a zsírok fogyasztása is csökkenti a glikémiás indexet.

Írta: Boros Edit, dietetikus

Sok tévhit kering a tejről, ideje eloszlatni ezeket.

Leadfoto: 123rf.com

Oldalak

Szólj hozzá Te is!