Súlyos következménye lehet, ha nem fogyasztasz eleget belőle - 5 dolog, amit tudnod kell a fehérjékről

4.) Mennyi fehérjét együnk?

A táplálkozástudományi szakemberek testsúlykilónként 1g fehérjebevitelt javasolnak, ami egy 70 kg-os ember esetében napi 70g fehérjét jelent. Természetesen ez a mennyiség nagyban függ az illető életviteli szokásitól. Minél aktívabb életet él valaki, minél többet sportol, vagy fizikai munkát végez, annál több fehérjebevitel javasolt, vagyis ez esetben 2-3 g/testsúlykilogramm. Úgy is meg szokták határozni a fehérjebevitelt, hogy a napi elfogyasztott élelmiszerek kb. 15-20%-át a fehérje tegye ki (50-60%-ot a szénhidrát, 20-30%-ot a zsír). Ez esetben is igaz, hogy minél aktívabban sportol valaki, annál nagyobbnak kell lennie a fehérje százalékának. Ha valakinek fontos a jó alak elérése/megtartása, akkor a kiindulás 55% szénhidrát, 20% fehérje és 25% zsír. Minél inkább diétázik valaki, annál több fehérjét, és annál kevesebb szénhidrátot eszik.

5.) Milyen fehérjék vannak a táplálkozásban és mikor együk?

Marhahús, tojás, lazac, hal, csirke, pulyka, túró, cottage cheese, sajtok, búza, rizs, szója, növényi fehérjék (lencse, bab) stb. A tejföl, joghurt és a tej nem jó fehérjeforrások a közhiedelemmel ellentétben. A fehérjeértékük elhanyagolható, ráadásul a tej megemésztéséhez szükséges enzimet nem termeli meg a szerveztünk felnőtt korban. Ez utóbbiról egyébként megoszlik a táplálkozástudományi szakemberek véleménye. A fehérjéket meghatározza a biológiai értékük, vagyis az, hogy mennyire tudnak hasznosulni a szervezetben. A tojás értéke például 100, a csirkehús 82, tehát a csirkéből 20%-kal többet kell enni, mint a tojásból ugyanolyan ellátottság érdekében. De íme, még néhány biológiai érték: tojás 100, marhahús 88-92, halhús 80-92, edami sajt 80-92, csirkehús 82, szója 74-78.

Este például érdemes túrót vagy cottage cheese-t fogyasztani, mert a benne lévő kazein (lassan felszívódó fehérje) segít elkerülni a katabolizmust, azaz az izom leépítő folyamatait. Valamint edzés után ajánlott egy kicsit emeltebb fehérjefogyasztás (csirke, hal, fehérjeshake), mert segíti az izmok feltöltését és regenerálódását.

Még egy tudnivaló a végére: lapozz!

Fotók: popsugarassets.com, becomegorgeous.com