2 hetes narancsbőrgyilkos edzés: ezeket a gyakorlatokat csináld

Az edzés akkor lesz hatékony, ha két hétig csinálod, méghozzá a következő szabály szerint: 2 nap sport, 1 nap pihenés.

Első gyakorlat

Feküdj az oldaladra, támaszkodj meg az alkarodon. A felül lévő lábadat nyújtsd ki, az alul lévőt pedig hajlítsd be. Ezután emeld fel a felül lévő lábadat, majd tartsd meg a pózt kb. 5 másodpercig. Ha ez megvan, térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot másik lábaddal is. Ez számít egy ismétlésnek.

Mennyit csinálj? 2X12 ismétlés.

Második gyakorlat

Vedd fel a fekvőtámasz kezdőpozícióját, majd az egyik lábadat húzd fel a képen látható módon. Ha ez megvan, egyenesítsd ki újra a lábad úgy, hogy a végén felemeled a levegőbe. Csináld meg ugyanezt a másikkal is. Ez számít egy ismétlésnek.

Mennyit csinálj? 3X18 ismétlés.

Harmadik gyakorlat

Állj egyenesen, majd lépj vállszélességnél egy picivel nagyobb terpeszbe. Ragadj meg egy tetszőleges méretű súlyzót, a vállad engedd le, a karjaidat tartsd lazán. Vegyél egy mély levegőt, közben pedig kezdd el behajlítani a térded - egészen addig ereszkedj, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Ha ez megvan, kilégzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek.

Mennyit csinálj? 3X20 ismétlés.

Lapozz, a cikk folytatódik a következő oldalon!

Fotók: brightside.me