30 napos guggolás-challenge: a végén életed legjobb feneke a jutalmad

1. Szűk guggolás

Állj egyenesen, húzd ki a hátad, a kezeidet kulcsold össze a mellkasod előtt. Ezután összezárt lábakkal guggolj le egészen addig, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Ne ess előre, a térdeid ne mozogjanak össze-vissza, a súlyod nagy része a sarkadon legyen. Tartsd meg egy pillanatig, majd emelkedj fel, egyenesítsd ki teljesen a lábad. Ez számít egy ismétlésnek.

2. Szűk guggolás és lábemelés hátra

Állj egyenesen, húzd ki a hátad, a kezeidet kulcsold össze a mellkasod előtt. Ezután összezárt lábakkal guggolj le egészen addig, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Most is figyelj a térdeidre, a súlypontodra! Ha megvan, állj fel, majd az egyik lábadat rögtön nyújtsd hátra - a medencéd, csípőd, hátad legyen stabil! Tartsd meg egy pillanatig, azután hozd vissza és vedd fel újra a szűk guggolás kezdőpozícióját. Csináld meg a másik lábbal is. Ez számít egy ismétlésnek.

3. Guggolás

Állj vállszélességű terpeszben, a karjaidat hajlítsd be, a gerinced tartsd egyenesen. Guggolj le stabil térdekkel, addig, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartsd meg egy pillanatig, majd emelkedj fel. Ez számít egy ismétlésnek.

4. Guggolás és lábemelés oldalra

Állj vállszélességű terpeszben, a karjaidat hajlítsd be, a gerinced tartsd egyenesen. Guggolj le stabil térdekkel, addig, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartsd meg egy pillanatig, majd emelkedj fel. Ezután az egyik lábadat emeld fel oldalirányba - vigyázz, közben a medencéd, csípőd maradjon stabill, ne izegjen-mozogjon. Lassan, óvatosan tedd vissza a kezdőpozícióba. Csináld meg a másik lábbal is. Ez számít egy ismétlésnek.

5. Szumó guggolás

Állj terpeszállásba, csípőszélességnél egy kicsit szélesebb terpeszbe. Lábfejed mutasson enyhén kifelé, a kezeidet kulcsold össze a mellkasod előtt. Egyenes törzzsel ereszkedj guggolásba egészen addig, míg a feneked a térded vonalába nem kerül. Törekedj arra, hogy ne emeld fel gyakorlat közben a sarkad, illetve, hogy a térded ne essen előrébb, mint a bokád! Ezután lassan emelkedj fel kiinduló helyzetbe, de ügyelj arra, hogy térdeid ne feszítsd túl. Ez számít egy ismétlésnek.

Ezeket a gyakorlatokat kell végezned egy hónapon keresztül - de hány ismétlésszámmal? Lapozz!

Fotók: popsugar.com