Létfontosságú elemünk - Ezt teheti szervezeteddel a hiánya

A vasnak nagyon fontos szerepe van a nők táplálkozásában.

A vashiány veszélyei

Szervezetünkben a vas nagyon kis mennyiségben található: a férfiak vaskészlete 3-5 g, a nőké 2-3 g. A vas számos élettani feladatot lát el, többek között oxigént szállít a tüdőből a sejtekbe és széndioxidot a sejtekből a tüdőbe. Ezt a funkciót a vörösvérsejtekben lévő hemoglobin látja el. Vashiány esetén csökken a hemoglobin koncentrációja, a vörösvérsejtek száma, és előbb vagy utóbb fellép a vashiányos vérszegénység. De ne szaladjunk ennyire előre! Nézzük meg mi az, amit érdemes tudnunk a vasról:

A szervezet kiegyensúlyozott működéséhez minden életkorban más-más arányban van szükség vasra. Ideális esetben a csecsemő az anyatejen keresztül elegendő vashoz jut. Gyerekek esetében életkortól függően 7-15 mg vas ajánlott naponta, a csecsemőkori és a serdülőkori hirtelen növekedés idején nagyobb a vasszükséglet. Átlagosan egy felnőtt esetében napi 14 mg vasra van szükségünk. Mivel a vasat a szervezetünk el tudja raktározni, nincs abból probléma, ha egyik nap többet, másik nap kevesebbet fogyasztunk vastartalmú élelmiszerből.

A magyar lakosság körében végzett felmérés szerint rendszertelen táplálkozási szokásaink, és a nem megfelelő minőségű és összetételű élelmiszerek fogyasztása miatt szervezetünk általában a szükségesnél kevesebb mennyiségű vashoz jut. Elegendő mennyiségű vas bevitele viszont hozzájárul a szervezet energiaellátásához, az immunrendszert a legjobb hatásfokon működteti, és frissen tartja az elmét. Több kísérlet által bebizonyosodott már, hogy az enyhe vashiány is jelentősen csökkentheti a felnőttek koncentrálási képességét, valamint ronthatja a tinédzserek iskolai teljesítményét, kvázi minden életkorban megvan a megfelelő reakció.

Legjobban úgy tudnám a vas hiányának jelenlétét bemutatni - természetesen a tünetek megjelenése a vashiány mértékétől függenek - ,hogy először gyengeséget, fáradékonyságot, diákoknál a tanulási készség csökkenését, a koncentráció zavarát, pszichés labilitást és csökkent immunitást észlelhetünk. A vérszegénység a szervezet vas-tartalékainak a kimerülése miatt lép fel. Vas hiányában a vér hemoglobinszintje csökken. Leginkább a menstruáló nők - különösen, akiknek havi vérzésük igen intenzív - hajlamosak arra, hogy vashiányos vérszegénység lépjen fel náluk. Ez a betegség azonban nők és férfiak esetében egyaránt kialakulhat idült vérzéssel járó betegségekben, például bélrendszeri vérzéskor. Amennyiben már előrehaladott a hiányállapot és kialakult az anémia (vérszegénység), akkor szapora szívverést, nyugtalan alvást, légszomjat, látászavarokat, hasmenést, hányingert és szédülést tapasztalhatunk.

Egyéb tünetek

Viszont nemcsak belsőleg, hanem külsőleg is vannak látható, speciális jelei a vashiánynak. Ami jól látható az íny és a szemhéj, illetve a körömágyak vértelensége, sápadtság, körömtöredezés, gyulladás a száj sarkában, a láb zsibbadása és bizsergése. A vasra leginkább a vörös vérsejtek termelése miatt van szükségünk. A vashiány problémája, ahogy már a korábbiakban is említettem, különösen érinti a várandósokat, tinédzsereket és az idősebb korosztályt. Mivel vérvesztéssel a szervezet a vérrel együtt vasat is veszít, a nők vérében a vas szint gyakran alacsonyabb. A fogyókúrázók, a vegetáriánusok és a sportolók is hajlamosabbak vashiányra.

Mivel a vas esszenciális mikroelem, vagyis szervezetünk nem képes annak előállítására, a vasat a táplálkozással, kívülről kell pótolnunk. A vas legnagyobb mennyiségben állati eredetű élelmiszerekkel kerül be a szervezetbe. Nézzük milyen ételeket célszerű ebben az esetben beépíteni az étrendbe: a sovány csirkehúst, halat, de a sovány sertés-, és marhahúst, illetve húskészítményeket is. Ezekből az élelmiszerekből a vas igen jól hasznosul. A sovány tej, és tejtermékek is tartalmaznak vasat, de az előbbieknél kisebb mennyiségben, s a vas felszívódása sem olyan jó. A száraz hüvelyesek (babfélék), diófélék, a tofu (szójából készült termékek) szintén jó vasforrások. A zöldségfélék közül a brokkolit, a spenótot és a burgonyát emelném ki. A cereáliák közül a teljes kiőrlésű lisztekből készült termékek gazdagok vasban. A gyümölcsök közül a piros gyümölcslevek tartalmaznak jelentős mennyiségű vasat.

A vas felszívódását a C-vitamin nagymértékben elősegíti. Ezért a vasban gazdag termékek fogyasztását mindig össze kell kötni a C-vitaminban dús zöldségek, gyümölcsök fogyasztásával.

Azt gondolom a felmerülő vashiány pótlását mindenképpen szem előtt kell tartani, főleg az alábbiak esetén: egyik a táplálkozással összefüggő szigorú diéta, egyoldalú, kiegyensúlyozatlan táplálkozás, vegetarianizmus. Másik eset, amikor a szervezet vasszükséglete nő meg, például várandós és szoptató édesanyáknak, valamint aktív korban lévő nőknek, erős havi vérzés esetén.

Írta: Boros Edit, dietetikus

Leadfoto és fotó: 123rf.com