A 333-as szabály: ezzel a technikával hatékonyan csillapítható a szorongás és a pánikroham

Könnyen megjegyezhető és bárhol, bármikor használható a szorongás tüneteinek csillapítására és a pánikrohamok kezelésére.

A hármas szabály

A 333-as szabály, amelyet néha a „hármas szabályának” is neveznek, egy relaxációs technika, amelynek lényege, hogy három konkrétum azonosításával a szorongó ember perspektíváját visszaterelje a fizikai környezetbe. A negatív szorongásos tünetek közepette - beleértve a tolakodó gondolatokat és a pánikrohamokat - segít kizökkenteni az illetőt a fejéből azáltal, hogy az érzékszerveit arra használja, hogy újra kapcsolatba lépjen a testével. Bár ez a módszer rövid és egyszerű, nem szabad elkapkodni, időt kell szánni az egyes lépéseire. Érdemes légzési technikák használatával kezdeni, majd rátérni a 3 konkrét dolog azonosítására.

Lapozz, mutatjuk a 3 azonosítandó elemet!

A 333-as szabály használatához tedd a következőket:

1. lépés: Összpontosíts 3 dologra, amit láthatsz

Ha azokra a dolgokra összpontosítasz, amelyeket láthatsz, az segít vizuálisan tisztában lenni a környezeteddel. Észrevehetsz nagy tárgyakat, például egy asztalt vagy egy széket, de kereshetsz kisebb, diszkrétebb tárgyakat, például egy ceruzát vagy egy telefont. Az ötlet nem feltétlenül az, hogy olyan tárgyakat tarts szem előtt, amelyeket látni szeretnél, hanem az, hogy a körülötted lévő világra koncentrálj. Ez segít kezelni a szorongást azáltal, hogy eltereli a figyelmed, így megszabadulsz a stresszt okozó belső gondolatoktól.

2. lépés: Összpontosíts 3 dologra, amit hallhatsz

A hangok pontos meghatározása egy másik nagyszerű módja a szorongás kezelésének. Ha figyelmedet a környezetedre irányítod, áttérhetsz a befelé irányuló gondolkodás állapotából egy olyan állapotba, amelyben ehelyett tisztában vagy a környezeteddel. A tartózkodási helyedtől függően azonban nehézségekbe ütközhet a hangok elkülönítése. Néhány dolog, amire figyelhetsz, például az óra ketyegése, a billentyűzet billentyűinek kopogása vagy valaki szipogása. Ha valahol a szabadban tartózkodsz, észreveheted a szélben susogó leveleket, az elhaladó autókat vagy a kutyák ugatását.

3. lépés: Összpontosíts 3 dologra, amit megérinthetsz/mozgathatsz

Végül keress három olyan dolgot, amelyet megérinthetsz vagy mozgathatsz. Ezek lehetnek elérhető közelségben, vagy akár konkrét testrészek is. A kézzelfogható tárgyak azonosítása az egyik leggyorsabb módja annak, hogy alapállapotba helyezd magad, ha szorongsz.

Milyen konkrét szituációkban használható a 333-as szabály? Lapozz és mutatjuk!

Példák a 333-as szorongásszabály használatára

A 333-as szorongásszabály sokféle helyzetben hasznos lehet, mivel gyorsan és könnyen megjegyezhető. Ezenkívül nincs szükség kellékekre vagy anyagokra a gyakorlat elvégzéséhez. Hasznos lehet a technika vezetésnél, prezentáció vagy beszéd tartásakor, vizsgahelyzetben, vagy bármikor, amikor szorongást tapasztalsz.

Pánikroham során vezetés közben

Vannak, akik nagyon szoronganak vezetés közben, különösen akkor, ha eltévednek vagy ismeretlen helyen vannak. Ilyen esetekben a 333-as szabály használata segít jobban összpontosítani az előttünk álló útra, és megnyugtatja érzékeinket. Ez döntő fontosságú gyakorlat lehet, mert lehetővé teszi, hogy tudatában maradj a járművednek. Ha azonban valóban pánikrohamot vagy erősebb szorongásos rohamot tapasztalsz vezetés közben, a biztonság kedvéért húzódj le a legközelebbi megállóhoz és ott végezd el a folyamatot.

Amikor új emberekkel találkozunk

A szociális szorongásban szenvedők gyakran túlterheltnek érzik magukat, amikor új emberekkel találkoznak. A 333-as szabály használata segít a külső erőkre összpontosítani, amelyek elkülönülnek a folyamatban lévő vagy a várt beszélgetéstől. Érdemes lehet a 333-as szabályt gyakorlatiasan használni, például megkeresni egy ismerős arcot, a legközelebbi fürdőszobát vagy a legközelebbi kijáratot. Érintsd meg a zsebedben lévő tárgyakat, például szalvétát, italt vagy más apróságokat.

Előadás tartása

A prezentációk, legyenek azok tanulmányi vagy munkával kapcsolatosak, elképesztően stresszesek lehetnek, függetlenül attól, hogy hányszor gyakoroltad el. A szorongás képes meggyőzni arról, hogy elkerülhetetlen a bukás. Használd a 333-as szabályt, hogy megalapozottnak érezd magad, mielőtt belekezdenél a mondanivalódba. Szánj időt arra, hogy észrevedd, hol áll az óra, és figyeld meg a szoba elrendezését. Érintéssel tartsd lenyomva a jegyzeteidet vagy a távirányítót. Figyeld meg a szívverésednek hangját, és összpontosíts a légzés lassítására.

Leadfotó: 123rf.com, Forrás