3+1 rejtélyesen egyszerű gyakorlat a boldogsághoz

3. Nyújtási gyakorlatok – A test, a lélek és a szellem egészségéért
A mindennapi rohanás közben nincs időnk figyelni magunkra. Nincs idő, hogy figyeljünk a testtartásunkra, a mozgásunkra. A legtöbb nő gyakran tapasztalja, hogy a nap végére szinte összezsugorodunk a sok teher alatt. Egy ilyen nap után rengeteg fölösleges izomfeszülés raktározódik el a testünkben.

Ezek az észrevétlen feszültségek az évek során felhalmozódnak és előbb vagy utóbb merevségben, fájdalomban, sőt deformációkban jelentkeznek, mert az izmok ilyenkor megrövidülnek,
kontraktúrába kerülnek. A stressz mindannyiunk életében jelen van, annyira megszoktunk egy bizonyos stressz-szintet a testünkben, hogy már önmagunk részeként fogadjuk el.

A nyújtás nem pusztán a feszes izmok lazítását, hanem a test valamennyi izmának aktív megnyújtását, ízületeinek mobilizálását jelenti, amellyel az ízületek és a gerinc mozgását is javítjuk, és
ezzel csökkentjük a stresszhatást (feszülést) az izmokban.

A nyújtás javítja az életminőséget. A nyújtógyakorlatok fontos része a légzés. A nyújtás kezdetekor mindig mély levegőt veszünk, a gyakorlat végén pedig hosszan kilégzünk. A gyakorlatok közben figyeljünk a
légzés természetes ritmusára. Ne tartsuk vissza a lélegzetet, mert ez fokozza az izmok feszességét.

A jobb és bal oldalon azonos ideig és azonos erősséggel végezzünk gyakorlatokat. Mindig lassan és óvatosan térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe az egyes gyakorlatok befejezésekor. Az izomnyújtó gyakorlatok
segítségével az ízületek és a gerinc rugalmassága és hajlékonysága növelhető, az izmok feszessége
oldódik. Ez azonban csak rendszeres gyakorlással érhető el.

Sokat segíthetünk, ha naponta 1-2 gyakorlatot beiktatunk. A reggeli nyújtózkodásra mindig legyen
idő, napközben hosszú ülő, álló tevékenység végzésekor, este lefekvés előtt. Csak pár perc lazítás, és
csodákat tehetünk magunkkal. A következő 4 gyakorlatsor napszakok szerint felosztva, hatékonyan
illeszteni testünk karbantartását a zsúfolt hétköznapjainkba.

Reggel ébredés után (első sorozat)

Hanyattfekvésben jól nyújtózz meg. Először karokkal felfelé, ezután lábakkal lefelé, majd karokkal-lábbakkal együtt. Húzd fel a jobb térded, a kezeddel kulcsold át és lazítsd el a derekad. Amikor a feszülés enyhült, engedd vissza a lábad, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Húzd fel mindkét térded, kulcsold át a karjaiddal. A térdeket minél jobban közelítsd a mellkasodhoz, a derekad és a csípőd lazítsd el.

Engedd le a térdeket, talppal támaszkodj a talajra, kezeidet tedd a tarkód alá. A fejed emeld fel és finoman húzd kicsit előre, majd felfelé. Koncentrálj a nyakadra és a két lapocka közötti részre.Lassan engedd le a fejed, pihenj, lélegezz mélyeket. Mindkét térded fordítsd az egyik oldalra, lábaidat tedd le az ágyról és a karjaiddal told fel magad ülő helyzetbe.

Második sorozat (álló helyzet)

Hosszan tartó ülő-, álló munkavégzés közben testünket fokozott terhelés éri, néha-néha szakítsunk időt egy kis frissítő mozgásra. Állj fel, nyújtóztasd meg a tagjaidat!

Egyenes háttal döntsd előre a törzsed, karokkal támaszkodj a falnak. A fejed hajtsd le és enyhe nyomással told a törzsed lefelé. Ez a gyakorlat jól ellazítja a feszült vállakat és a mellizmokat. Lassan egyenesedj fel állásba! A test előtt mellmagasságban kulcsold össze a karokat és nyújtózz meg előre, ezután oldalra,
majd függőleges irányban felfelé, végezd el ugyanezt a hátad mögött is. Terpeszállásból végezz törzshajlítást jobbra: a csípővel lefelé, a karral fölfelé nyújtózz, majd végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is. Figyelj, hogy a törzs egyenesen, a térd pedig enyhén hajlítva legyen. Ismét egyenes állásban helyezkedj el, támaszd meg a hátad a falnál. Húzd fel először a jobb, majd a bal térded magad elé. Kulcsold át a térded a kezeddel és húzd magad felé. Ezzel a gyakorlattal megmozgathatod a far- és a csípőizmokat.

Harmadik sorozat (ülő helyzet)

Este lefekvés előtt a jobb alvás érdekében végezz lazító gyakorlatokat. Halk, nyugtató zenével a pozitív hatás fokozható. Ülj a sarkadra és lazíts. Lassan, nyugodtan végezd a gyakorlatokat. Koncentrálj és próbáld azokat az izmokat ellazítani, melyek a legjobban feszülnek. Hajolj előre,a kezeket nyújtsd előre. A két tenyér és a homlok a talajon. Pár másodpercig tartsd meg a pozíciót. Térdelj fel!

Az egyik lábad tedd előre, a kezek a láb két oldalán a talajon támaszkodnak. A csípőt told előre. Ez a gyakorlat a csípőben elraktározódott feszültségeket enyhíti. Cseréld meg a lábakat! Ülj le, az egyik lábad nyújtsd ki, a másikat húzd fel és támaszd a talpad a nyújtott láb belső oldalához. Egyenes háttal hajolj előre és próbáld megfogni a lábfejed. Ha ez megtörtént, akkor közelítsd a törzset a lábhoz. Ez egy sokoldalú, összetett hatású gyakorlat.

Az előző gyakorlat nehezített változata: mindkét térd nyújtva. Lassan, fokozatosan végezd,
ügyelve a légzésre. Ne tartsd vissza a levegőt. Ez egy speciális gerincnyújtó gyakorlat. Az előző pozícióból indítjuk a gyakorlatot. A jobb lábat hajlítsd be és tedd keresztbe a nyújtott bal lábon. Jobb kézzel támaszkodj a hátad mögött a talajra és fordulj jobbra. A bal kart nyújtsd előre és támaszd a jobb térdedhez.
Végezd el a másik oldalra is! Pihenő, relaxációs gyakorlat. Feküdj le hanyattfekvésbe, húzd fel a lábakat, a talpakat támaszd egymáshoz, a térdeket fordítsd ki, és a csípőt lazítsd el. Pihenj így 1-2 percig.

Bár elsőre soknak tűnhet a nyújtási gyakorlatok sorozata, főleg az első kettő gyakorlathoz képest, de
érdemes ezen az úton is elindulni, mert a hatás megdöbbentő lesz. Az élet szinte minden területére
kihat, hogyha lelkiismeretesen végzed a nyújtó gyakorlatok. Ép testben ép lélek!