Vas pótlása természetes módon: mutatjuk, hogyan lehetséges

Az ásványi anyagok közé tartozó vas nélkülözhetetlen a szervezet számára, hiszen milliónyi funkció ellátásában kiemelt szerepet játszik. Hogyan pótolható természetes módon a vas, ha nem feltétlenül szeretnénk mesterségesen gondoskodni a beviteléről? Alábbi cikkünkben 9 vasban bővelkedő ételt mutatunk be, amelyeket mindenképpen ajánlott rendszeresen fogyasztani, ha el akarjuk kerülni a vashiányos állapotot.

Mely ételek bővelkednek vasban?

Ezeket érdemes beépíteni a napi étrendbe, ha természes úton szeretnénk gondoskodni a vas folyamatos utánpótlásáról:

1. Máj

Habár a máj nem mindenkinek tartozik a kedvenc fogásai közé, azonban rengeteg vasat tartalmaz. Sőt, az állati eredetű élelmiszerek között a legnagyobb vastartalommal büszkélkedhet. Aki ugyan nem szereti a májat, de mégis fontosnak tartja a vas egyszerűen megoldható pótlását, egy kis baconnel is feldobhatja, mellé pedig krumplipürét vagy fűszeres rizst is fogyaszthat, hogy minél kevésbé legyen érezhető a máj enyhén kesernyés íze.

100 gramm máj akár 30-31 milligramm vasat is biztosíthat a szervezet számára, ezért vashiány esetén az egyik legjobb választás az élethez nélkülözhetetlen ásványi anyag pótlására.

Milyen májféléket célszerű fogyasztani?

• Borjúmáj
• Sertésmáj
• Kacsamáj
• Csirkemáj

2. Tökmag

Nasiként is tökéletes választás például napraforgómag vagy pattogatott kukorica helyett, ráadásul 100 gramm tökmagban 12 milligramm vas található. Azonban leves is készíthető belőle, illetve saláta vagy zöldség mellé is bátran fogyasztható a kellemes íze miatt. Fehérjében és antioxidánsokban egyaránt gazdag, aminek köszönhetően hozzájárul az energikus mindennapok megteremtéséhez, és az immunrendszert is erősíti.

3. Pisztácia

A sós és egzotikus ízvilágú pisztácia sokak kedvenc ropogtatnivalója, 100 gramm pedig 7,5 milligramm vasat tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban és argininban sem szenved hiányt, ezért az szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is fontos szerepet játszhat a rendszeres fogyasztása. Ezenkívül még a stressz okozta magas vérnyomást is csökkentheti, ezért korántsem csak a finom, jellegzetes íze miatt tanácsos ropogtatni ezt a remek szömörcefélét.

4. Sóska

Akár nyersen, akár sóskafőzelék formájában is kiváló választás. 100 grammnyi sóskában 4 milligramm vas található, de nagy mennyiségű C-vitamint és oxálsavat is tartalmaz, amelyek a savanykás ízét adják ennek a könnyen termeszthető levélzöldségnek. Zsír-és kalóriatartalma egyaránt alacsony, ezért diétás étrendet követők is bátran fogyaszthatják, legfeljebb a magasabb savtartalma miatt tanácsos elővigyázatosnak lenni, és egy pohár vizet mindig legurítani az étkezés után.

5. Lencse

A hüvelyesek közé tartozó lencse számos pozitív egészségügyi hatással bír. 100 grammban közel 7 milligramm vas található, emellett B-vitaminokban és magnéziumban is bővelkedik. Szénhidráttartalma kifejezetten jól hasznosítható, aminek köszönhetően egy tányér lencsefőzelék hosszan tartó energiát és a gyomor számára nem megterhelő, kellemes telítettséget biztosíthat. Fehérjetartalma szintén magas, ezért a lencse fogyasztásával csakis nyerni lehet.

6. Tojássárgája

A tojássárgája 7 milligramm vasat tartalmaz, de nem ajánlott a fehérjével együtt fogyasztani, ugyanis a tojásfehérje lassítja a tápanyagok felszívódását. Azonban nyersen soha nem szabad tojássárgáját vagy fehérjét legurítani, hiszen könnyen szalmonellafertőzés lehet a vége. Inkább maradjunk a jól bevált rántotta vagy tükörtojás készítése mellett.

7. Mazsola

Egy csészényi mazsola kb. 3-4 milligramm vasat biztosít a szervezet számára, édes ízének köszönhetően pedig nassolnivalóként is tökéletesen megállja a helyét. Gyümölcssalátába is elsőrangú választás, csupán arra tanácsos figyelni, hogy C-vitaminban dúskáló gyümölcsöket válasszunk mellé, hiszen az aszkorbinsav nagymértékben elősegíti a vas felszívódását és hasznosítását.

8. Kelkáposzta

100 grammonként csupán 1 mg vasat tartalmaz, de köretként kiváló választás. Remek rostforrás, ezért az emésztésre kifejezetten jó hatással van, ráadásul magas K-vitamin tartalmának köszönhetően az egészséges csontozat megőrzésében is fontos szerepet tölt be. Gyulladáscsökkentő hatása mellett sem érdemes szó nélkül elmenni, ugyanis a rendszeres fogyasztásával megakadályozható a nemkívánatos szabadgyökök reakciója.

9. Spenót

Végül a spenótot is ajánlott beépíteni az étrendbe, amely a sóskához hasonlóan akár nyersen is fogyasztható. 100 gramm spenót 2,9 milligramm vasban bővelkedik, azonban nem a legkönnyebben emészthető ételek közé tartozik. Éppen ezért ajánlott magas C-vitamin tartalmú élelmiszert is fogyasztani mellé, hogy a szervezet minél nagyobb mértékben hasznosíthassa a benne található vasat.

A vas pótlása természetes módon is megoldható, csupán egy kis tudatosságot igényel az étrend megtervezését illetően. A fent említett ételek rendszeres fogyasztásával könnyedén gondoskodhatunk arról, hogy a szervezetünk soha ne szenvedjen hiányt vasban. Tegyünk minden nap aktívan az egészségünkért, és szervezetünk garantálta meg fogja hálálni az odafigyelést!