Lifestyle

MIND-diéta - éhezés nélkül megszabadít a súlyfeleslegtől, a demencia ellen is véd

Ez a fogyókúra a mediterrán és az úgynevezett DASH-diéta elemeit kombinálja. Egyaránt jótékony hatással van az agy-, illetve az immunrendszer működésére, valamint azt ígéri, hogy a teljes súlyfeleslegtől megszabadít.

MIND-diéta

Az év eleje sokaknál a fogadalmakról, azokon belül is a fogyókúráról szól. Mielőtt azonban belevágunk egy drasztikusabb életmódváltásba, érdemes utánajárni, egyáltalán milyen diéta az, amivel nem adunk hirtelen hatalmas deficit-pofont az immunrendszerünknek kalóriabevitel szempontjából, mégis hatékonyan tudunk megszabadulni a nem kívánt feleslegtől. Kicsit körbenéztünk, 2021-ben milyen divatétrendek lesznek porondon, akkor jött szembe velünk az úgynevezett MIND-fogyókúra, amely a mediterrán és a DASH-diéta kombinációja. Ahhoz, hogy össze tudjuk rakni, miből is áll a MIND, nem árt, ha tisztában vagyunk utóbbi kettővel is.

Mediterrán diéta

A mediterrán diétát régóta a betegségmegelőzés és a hosszú élettartam szinonimájának, valamint az immunrendszer egyfajta wellnessének tekintik. Ez az étrend gazdag zöldségekben, gyümölcsökben, halakban, diófélékben, hüvelyesekben (bab, lencse, borsó, csicseriborsó) és olívaolajban. Szigorúan korlátozza a feldolgozott ételeket, a cukrot és a vörös húst.

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a Földközi-tengerrel határos országokban élnek, és továbbra is a régió hagyományos étrendjét fogyasztják, hosszabb ideig élnek, valamint alacsonyabb a krónikus betegségeik - köztük a szívbetegségek - aránya.

A mediterrán étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, és sokféle ízt kínál. Ez egy étkezési stílus, nem szabály-orientált étrend. Mint ilyen, nincsenek útmutatások a konkrét adagokra vagy kalóriákra. Ez azt jelenti, hogy lefogyhatunk egyszerűen azzal, hogy a bevitt ételmennyiséget a feldolgozott élelmiszerek helyett a rostokban és tápanyagokban gazdagabb termékekből visszük be.

DASH-diéta

A DASH a magas vérnyomás visszaszorítására szolgáló étrendi megközelítések rövidítése, de nem csak magas vérnyomásban szenvedők számára szól. A DASH-t az amerikai Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet népszerűsíti, amely a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) része. Ez a terv kölcsönöz néhány elemet a mediterrán étrendből, de valójában ez egy nagyon specifikus étkezési szokás, amelyet sokáig kutattak. Amellett, hogy hatékony a vérnyomás csökkentésében, elősegíti a fogyást, védi a szív egészségét, valamint csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

A DASH a napi kalóriaigénytől függően különféle adagokat ajánl különféle ételcsoportokból. Jellemző, hogy ennél a fogyókúránál a fogyás üteme lassabb, viszont előnye, hogy hosszú távon fenntartható.

A diéta lényege

A MIND diéta tehát ötvözi a mediterrán étrend és a DASH étrend elemeit, és olyan étkezési mintát hoz létre, amelynek célja az agy egészségének biztosítása - beleértve a demencia és az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás megelőzését. Ezt az étrendet bárki követheti a fogyás és az általános jó közérzet elősegítésére.

Egy bizonyos minta étkezési terv helyett a MIND elsődleges irányelve az, hogy a 10 legjobb agyvédő ételből többet fogyasszunk, mint például zöld, leveles zöldségek, diófélék, bogyók, bab, olívaolaj, teljes kiőrlésű gabona, hal, baromfi és bor (legfeljebb naponta egy pohár, lehetőleg vörös). A terv öt olyan élelmiszert is meghatároz, amelyeket kerülni kell, mert akadályozzák az agy egészségét: vaj és margarin, sajt, vörös hús, rántott ételek, valamint sütemények és édességek.

Mivel a MIND újszerűbb, mint a mediterrán étrend és a DASH, kevesebbet tanulmányozták. A kapcsolódó publikált kutatások azonban magukért beszélnek. Egy csaknem ezer idősebb felnőtt részvételével végzett vizsgálat eredményéből kiderült, hogy azoknak, akik a MIND étrendet követték, 53 százalékkal alacsonyabb volt az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata azokhoz képest, akik ettől a diétától a leginkább eltértek.

Az étrend egyik hátránya, hogy nehéz meghatározni és belőni egy konkrét étrendet. A könyvek és az online források segíthetnek, de az egyes étkezési preferenciák kialakítása miatt és a fogyás céljainak érdekében célszerű lehet szakértői segítséget kérni.

Összefoglalva, amit a MIND előnyben részesít

  • zöld, leveles zöldségek
  • diófélék
  • bogyók
  • bab
  • olívaolaj
  • teljes kiőrlésű gabona
  • hal
  • baromfi
  • bor (vörös)

Ami tiltólistás

  • vaj és margarin
  • sajt
  • vörös hús
  • rántott ételek
  • sütemények és édességek

Mintaétrend

Bár - ahogy fentebb említettük - a MIND esetében nehéz konkretizálni az adagokat és írni egy mintaétrendet, mi megpróbáltuk a leírtak alapján szakértői források segítségével összerakni, hogyan is nézhet ki egy ideális diétanapló ebben az esetben. Az alábbiak segítségével már egy konkrétabb bevásárlólistát is tudsz írni.

Hétfő

  • reggeli: zabkása áfonyával és mandulaszemekkel
  • ebéd: burrito tál barna rizzsel, avokádóval, babbal, fajita zöldségekkel és friss salsával
  • vacsora: zabpehely bundás csirkemell szeletek salátával (spenót, eper és dió)

Kedd

  • reggeli: teljes kiőrlésű toast mogyoróvajjal, banánszeletekkel
  • ebéd: lencseleves és valamilyen gyümölcs
  • vacsora: lazac és párolt zöldségek quinoa tálon, kesudióval megszórva

Szerda

  • reggeli: görög joghurt (édesítetlen) málnával, magmixszel és egy csipet mézzel
  • ebéd: zöld leveles zöldségekből mixelt saláta sült csicseriborsóval, aszalt paradicsommal, uborkával és vöröshagymával, balzsamecettel meglocsolva
  • vacsora: teljes kiőrlésű penne zöldségfeltéttel

Csütörtök

  • reggeli: rántotta spenóttal, olívaolajon sütve és friss fűszernövényekkel megszórva
  • ebéd: mediterrán grill csirke, zöldség wrap hummusszal
  • vacsora: zöldséges chilis bab

Péntek

  • reggeli: zöld smoothie - spenót, fagyasztott gyümölcs, chia mag és választott tej (növényi jobb)
  • ebéd: zöldség curry csicseriborsóval barna rizs tálon
  • vacsora: hal taco, friss saláta levelek balzsamecettel meglocsolva.
Fotók, leadfotó: Pexels; forrás: Health Magazine

Oldalak

Lifestyle
Lifestyle
Ha ezt az akadályt is sikerrel veszed, jogosan lehetsz majd büszke magadra!
Egészség
Több komoly betegség kialakulásához is vezethet a használt sütőolaj újrafelhasználása, legalábbis ez derült ki egy friss tanulmányból.
Sztárok
Február elején derült ki, hogy rákkal kezelik a 75 éves brit uralkodót. Egyes bennfentes szerint Károly király betegsége sokkal súlyosabb, mint azt a közvélemény eddig gondolta.