Lifestyle

MIND-diéta - éhezés nélkül megszabadít a súlyfeleslegtől, a demencia ellen is véd

Ez a fogyókúra a mediterrán és az úgynevezett DASH-diéta elemeit kombinálja. Egyaránt jótékony hatással van az agy-, illetve az immunrendszer működésére, valamint azt ígéri, hogy a teljes súlyfeleslegtől megszabadít.

MIND-diéta

Az év eleje sokaknál a fogadalmakról, azokon belül is a fogyókúráról szól. Mielőtt azonban belevágunk egy drasztikusabb életmódváltásba, érdemes utánajárni, egyáltalán milyen diéta az, amivel nem adunk hirtelen hatalmas deficit-pofont az immunrendszerünknek kalóriabevitel szempontjából, mégis hatékonyan tudunk megszabadulni a nem kívánt feleslegtől. Kicsit körbenéztünk, 2021-ben milyen divatétrendek lesznek porondon, akkor jött szembe velünk az úgynevezett MIND-fogyókúra, amely a mediterrán és a DASH-diéta kombinációja. Ahhoz, hogy össze tudjuk rakni, miből is áll a MIND, nem árt, ha tisztában vagyunk utóbbi kettővel is.

Mediterrán diéta

A mediterrán diétát régóta a betegségmegelőzés és a hosszú élettartam szinonimájának, valamint az immunrendszer egyfajta wellnessének tekintik. Ez az étrend gazdag zöldségekben, gyümölcsökben, halakban, diófélékben, hüvelyesekben (bab, lencse, borsó, csicseriborsó) és olívaolajban. Szigorúan korlátozza a feldolgozott ételeket, a cukrot és a vörös húst.

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a Földközi-tengerrel határos országokban élnek, és továbbra is a régió hagyományos étrendjét fogyasztják, hosszabb ideig élnek, valamint alacsonyabb a krónikus betegségeik - köztük a szívbetegségek - aránya.

A mediterrán étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, és sokféle ízt kínál. Ez egy étkezési stílus, nem szabály-orientált étrend. Mint ilyen, nincsenek útmutatások a konkrét adagokra vagy kalóriákra. Ez azt jelenti, hogy lefogyhatunk egyszerűen azzal, hogy a bevitt ételmennyiséget a feldolgozott élelmiszerek helyett a rostokban és tápanyagokban gazdagabb termékekből visszük be.

DASH-diéta

A DASH a magas vérnyomás visszaszorítására szolgáló étrendi megközelítések rövidítése, de nem csak magas vérnyomásban szenvedők számára szól. A DASH-t az amerikai Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet népszerűsíti, amely a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) része. Ez a terv kölcsönöz néhány elemet a mediterrán étrendből, de valójában ez egy nagyon specifikus étkezési szokás, amelyet sokáig kutattak. Amellett, hogy hatékony a vérnyomás csökkentésében, elősegíti a fogyást, védi a szív egészségét, valamint csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

A DASH a napi kalóriaigénytől függően különféle adagokat ajánl különféle ételcsoportokból. Jellemző, hogy ennél a fogyókúránál a fogyás üteme lassabb, viszont előnye, hogy hosszú távon fenntartható.

A diéta lényege

A MIND diéta tehát ötvözi a mediterrán étrend és a DASH étrend elemeit, és olyan étkezési mintát hoz létre, amelynek célja az agy egészségének biztosítása - beleértve a demencia és az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás megelőzését. Ezt az étrendet bárki követheti a fogyás és az általános jó közérzet elősegítésére.

Egy bizonyos minta étkezési terv helyett a MIND elsődleges irányelve az, hogy a 10 legjobb agyvédő ételből többet fogyasszunk, mint például zöld, leveles zöldségek, diófélék, bogyók, bab, olívaolaj, teljes kiőrlésű gabona, hal, baromfi és bor (legfeljebb naponta egy pohár, lehetőleg vörös). A terv öt olyan élelmiszert is meghatároz, amelyeket kerülni kell, mert akadályozzák az agy egészségét: vaj és margarin, sajt, vörös hús, rántott ételek, valamint sütemények és édességek.

Mivel a MIND újszerűbb, mint a mediterrán étrend és a DASH, kevesebbet tanulmányozták. A kapcsolódó publikált kutatások azonban magukért beszélnek. Egy csaknem ezer idősebb felnőtt részvételével végzett vizsgálat eredményéből kiderült, hogy azoknak, akik a MIND étrendet követték, 53 százalékkal alacsonyabb volt az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata azokhoz képest, akik ettől a diétától a leginkább eltértek.

Az étrend egyik hátránya, hogy nehéz meghatározni és belőni egy konkrét étrendet. A könyvek és az online források segíthetnek, de az egyes étkezési preferenciák kialakítása miatt és a fogyás céljainak érdekében célszerű lehet szakértői segítséget kérni.

Összefoglalva, amit a MIND előnyben részesít

  • zöld, leveles zöldségek
  • diófélék
  • bogyók
  • bab
  • olívaolaj
  • teljes kiőrlésű gabona
  • hal
  • baromfi
  • bor (vörös)

Ami tiltólistás

  • vaj és margarin
  • sajt
  • vörös hús
  • rántott ételek
  • sütemények és édességek

Mintaétrend

Bár - ahogy fentebb említettük - a MIND esetében nehéz konkretizálni az adagokat és írni egy mintaétrendet, mi megpróbáltuk a leírtak alapján szakértői források segítségével összerakni, hogyan is nézhet ki egy ideális diétanapló ebben az esetben. Az alábbiak segítségével már egy konkrétabb bevásárlólistát is tudsz írni.

Hétfő

  • reggeli: zabkása áfonyával és mandulaszemekkel
  • ebéd: burrito tál barna rizzsel, avokádóval, babbal, fajita zöldségekkel és friss salsával
  • vacsora: zabpehely bundás csirkemell szeletek salátával (spenót, eper és dió)

Kedd

  • reggeli: teljes kiőrlésű toast mogyoróvajjal, banánszeletekkel
  • ebéd: lencseleves és valamilyen gyümölcs
  • vacsora: lazac és párolt zöldségek quinoa tálon, kesudióval megszórva

Szerda

  • reggeli: görög joghurt (édesítetlen) málnával, magmixszel és egy csipet mézzel
  • ebéd: zöld leveles zöldségekből mixelt saláta sült csicseriborsóval, aszalt paradicsommal, uborkával és vöröshagymával, balzsamecettel meglocsolva
  • vacsora: teljes kiőrlésű penne zöldségfeltéttel

Csütörtök

  • reggeli: rántotta spenóttal, olívaolajon sütve és friss fűszernövényekkel megszórva
  • ebéd: mediterrán grill csirke, zöldség wrap hummusszal
  • vacsora: zöldséges chilis bab

Péntek

  • reggeli: zöld smoothie - spenót, fagyasztott gyümölcs, chia mag és választott tej (növényi jobb)
  • ebéd: zöldség curry csicseriborsóval barna rizs tálon
  • vacsora: hal taco, friss saláta levelek balzsamecettel meglocsolva.
Fotók, leadfotó: Pexels; forrás: Health Magazine

Oldalak

Video Ha ezt csinálja a mobilod, éppen most lopják az adataidat
Lifestyle
Lifestyle
Egyesek számára biztosan ez a valóra vált álom - írja a TWN.hu.
Egészség
Azt is mondhatjuk, hogy a boltokban ez a legújabb trend, de kiderült, hogy ezek az egészségesnek hitt élelmiszerek rengeteg akrilamidot tartalmaznak, ami súlyosan rákkeltő.
Sztárok
Hamarosan megjelenik Tom Quinn királyi életrajzíró legújabb kötete, melyben sok, eddig sosem hallott titok mellett napvilágra került az is, milyen nem túl hízelgő ragadványnéven emlegetik Harry...
Sztárok
Lisa Tranel már meg sem lepődik azon, ha az utcán összetévesztik Jennifer Anistonnal – számára ez teljesen általános, hiszen jól tudja, valóban pont úgy fest, mint a Jóbarátok sztárja.
Lifestyle
A Magyar Nemzeti Bank eldöntötte, hogy továbbra sem akarja kivezetni az 5 forintosokat. Az internet népe persze őszintén elmondta erről a véleményét, ahogy szokta.
Lifestyle
Milliók ültek a képernyő elé karácsonykor, hogy ismét megcsodálják Sissi, magyar királyné történetét, a trilógia azonban számos keserű titkot rejt - írja a TWN.hu.