35 perces csípő- deréktorna a problémás területek orvoslására - Videó

Ha a mozgásszervrendszerről hallunk, először minden bizonnyal a boka, térd, csípő jut mindenkinek az eszébe. A gerinc ennek szerves része, melynek szakaszai fentről lefelé haladva a nyak, hát, derék, és a keresztcsont. A gerincünk görbületei, állapota, tartása, az egyes csigolyák egymáson való elhelyezkedése nagyon sok dolgot meghatároz. Befolyásolja például az egyes izmok rugalmasságát, tónusát, a kötőszövet feszülését, és a porckorongok helyzetét is. A test középpontjában az alsó szakasz, a derék, keresztcsont, és az ezzel ízesülő csípőcsont van, így különösen fontos, hogy ez a terület stabil maradjon, és természetesen fájdalommentes.

Mozogj velünk!

Az emberi szervezet alapvetően a mozgásra lett „kitalálva”. Éppen ezért, mert oly gyakran „felejtjük el” a testünket használni, kevesebbet mozgunk, alig sportolunk, nem figyelünk arra, hogy hogyan emelünk fel mondjuk egy leejtett könyvet, alakulhatnak ki panaszok. Szinte mindenki családjában van olyan, akinek már legalább egyszer fájt a dereka életében. Ez az oly sokakat érintő téma, a derékfájás egyre gyakoribb, és sokszor már egyre fiatalabb életkorban megjelenik.

És itt jöjjön egy kis statisztika. A KSH adatai alapján 1999-ben 502.643 ember ment el háziorvoshoz csigolyabántalom miatt, míg 2019-ben 2.140.206 fő (1). A csigolyabántalom körébe több dolog tartozik, mint pl. kopás, meszesedés, gyulladás, törés, csigolya összeroppanás, gerinccsatorna szűkület stb (2). Ezek a diagnózisok önmagában természetesen még nem jelentenek sokat, de mellettük volt valószínűleg fájdalom, gyulladás, mozgásban korlátozottság, ami miatt az emberek felkeresték a háziorvost. Emiatt lehet, hogy az ember táppénzre szorul, vagy kezelésekre kell járnia, rossz a közérzete, fél a fájdalomtól, mozgástól, kimarad a munkából, ami miatt stresszes, és ez még tovább generálja a problémát.

Természetesen első lépésben érdemes szakorvost felkeresni, aki ki tudja deríteni a fájdalom valódi okát, és ha szükséges, ki tud írni fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő gyógyszereket. Még több információ nyerhető a képalkotók révén, így Röntgen, CT, MR vizsgálat is gyakran szóba kerül.

Rendkívül szerteágazó a klinikai és a radiológiai képe, leírása annak, hogy is „néz ki” valójában a derékfájás, hiszen mindenki másként éli meg. A panaszokat leggyakrabban a sok ülés fokozza, akár székben, akár autóban (főleg görnyedt ülés), valamint a sok állás. Ilyen még az ülésből felállás, az előrehajlás, valamint az emelés, illetve a túlerőltetés. A fájdalom, zsibogás, zsibbadás, szúró érzet jelentkezhet derékban, keresztcsontnál, fenék- csípő- comb tájékon, vagy akár lesugározhat lábszár, lábfej, lábujjak területére is. A fájdalom mellett még izomfeszülés, izomgörcsök, és csökkent mozgások jelentkezhetnek, valamint a hétköznapi mozgásban akadályozottság. Mozgásra, lazításra, nyújtásra, pihentetésre a panaszok általában javulnak.

Gyógytornászként az anamnézis felvétel során ezeket a dolgokat egész pontosan körbejárjuk, mert fontosak ezek a részletek a személyre szabott terápia kialakításában. Megvizsgáljuk, megtapintjuk a gerincet, az izmokat, a fasciát (a fascia az egész testet átszövő kötőszöveti rendszer (3)) nem csak a problémás területen, hanem a környezetében is. Megnézzük a mozgásokat, funkcionális teszteket, speciális teszteket végzünk. Gyakorlatilag az egész testet vizsgáljuk, az egész embert egy komplex egységben nézve. Rövid távon az első és legfontosabb a fájdalom csillapítása, mozgások javítása, ha van lesugárzó fájdalom, annak megszüntetése. Utána jöhet minden más, ami a vizsgálat alatt kiderült, természetesen személyre szabottan. Manapság már számos terápia, technika, módszer áll rendelkezésünkre a derékfájás kezelésére. Ezek lehetnek különböző kötőszöveti lazító technikák, mobilizáló- átmozgató- nyújtó jellegű gyakorlatok éppúgy, mint izomerősítő- stabilizáló jellegűek. Fontos még a tartáskorrekció, az ideg- izom kapcsolatok „felébresztése”, koordináció, egyensúly fejlesztés is. Fontosnak tartom továbbá az edukációt, hogy megértsük, mi miért alakult ki, és főleg mit tehetünk azért, hogy ne alakuljanak ki újból a panaszok.

Emiatt fontos többek között a helyes testtartásra való odafigyelés a nap folyamán, minden testhelyzetben! A derék normál esetben előre íves, ezt a görbületet szeretnénk fenntartani mindig. (A helyes ülésről a legutóbbi cikkben esett szó.) Ugyanilyen fontos még, hogy a gerincet kímélve emeljünk, végezzünk szabadidős tevékenységet, és egyáltalán mozogjunk, sportoljunk, kiránduljunk, legyünk mozgásban! Elmehetünk masszázsra, segítve ezzel a testi- lelki feltöltődést, ezen kívül a megfelelő táplálkozás, folyadékfogyasztás, lelki egyensúly megteremtése, stressz kezelés, relaxáció is mind segítenek. Ha kicsit is odafigyelünk saját magunkra, a testünkre és annak visszajelzéseire, már nagyon sokat tettünk annak érdekében, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben, és fájdalommentesen éljünk. A szervezetünk meghálálja a gondoskodást, ne sajnáljuk hát magunkra az időt!

Csípő és derék

A 35 perces derék- csípőtorna során először átmozgatjuk a teljes testet, nagy hangsúlyt fektetve ezekre - a gyakran problémás- területekre. Utána pedig jöhet pár izomerősítő gyakorlat, a farizmok és a törzs stabilizátoraira koncentrálva. A tornát természetesen nyújtással zárjuk.

A gyakorlatokat mindazoknak ajánlom, akiknek ezeken a területeken panaszaik vannak, vagy preventív jelleggel meg akarják őrizni e területek tökéletes működését.

Javaslom beilleszteni egy napi rutin részeként, így érhetünk el hosszú távon is igazán hatásos eredményt!

Leadfotó:123RF.com

Források:

(1): http://statinfo.ksh.hu/Statinfo/haViewer.jsp

(2): https://okfo.gov.hu/kodrendszerek

(3): Findley, T. (2009). Second International Fascia Research Congress. International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork: Research, Education, & Practice, 2(2), 1-6.