Ha tavaszi megújulásra vágysz, ez legyen az első lépésed

Apróságnak tűnik, de hatalmas változásokat eredményezhet.

Tavaszi megújulás

Arra gondoltam, hogy minden változtatásnak - legyen az fogyókúra vagy felfrissülés, egy egészséges életmód kialakítása - alapja a megfelelő táplálkozás. Most összeszedtem pár fontos dolgot, ami alapján el lehet indulni a változás útján.

Egyél több zöldséget és gyümölcsöt. Azok, akik nem esznek elegendő zöldséget és gyümölcsöt, gyakran azt mondják, hogy nem azért nem esznek, mert nem szeretik azokat, hanem azért, mert éppen sosincs kéznél zöldség vagy gyümölcs. Ebben az esetben is van megoldás: ha feltöltöd a fagyasztódat csomagolt gyümölcsökkel és zöldségekkel, hiszen ilyen állapotban is ugyanannyira táplálóak, mint a friss társaik, valamint így nem kell félned attól, hogy megromlanak és ki kell azokat dobni. Ennek köszönhetően a folytatásban könnyen tehetsz gyümölcsöt a joghurtodba, vagy zöldségeket a leveshez, rántottához, tésztaételekhez. Tarts egy tál friss gyümölcsöt a konyhaasztalon és felaprított zöldséget a hűtőben. Ha szem előtt vannak, akkor sokkal könnyebben fogod fogyasztani.

Cseréld le a finomított gabonákat teljes kiörlésűre. Ez talán az egyik legkönnyebben kivitelezhető változás a táplálkozásodban. Amikor lecseréled a finomított gabonaféléket (mint a fehér kenyér, fehér rizs, tészták, liszt alapú tortilla) teljes kiőrlésű változataikra, akkor egy nagy adag tápanyaghoz és rosthoz jutsz. Szinte minden finomított gabonaféléből megtalálod a teljes kiőrlésű verziót, így ez igazán nem lehet kifogás.

Egyél egészségesebb zsírokat, kis mennyiségben. A zsírok – még a jó zsírok is – elég sok kalóriát tartalmaznak. Ezért kell odafigyelni arra, hogy összességében csökkentsd a zsírbeviteled, például a magas zsírtartalmú snackek, édességek és rántott ételek csökkentésével – és több egészséges zsírt tartalmazó ételek fogyasztásával, amelyek tartalmazzák a szükséges zsírsavakat. Az olajos magvak, avokádó, olívaolaj egészségesebbek, így próbáld meg ezeket az ételeket beilleszteni étrendedbe.

Igyál több vizet és teát. A jó táplálkozás és a sok folyadék kéz a kézben járnak. A víz számos funkciót ellát testedben, például felelős a normál fizikai és kognitív funkciók fenntartásáért, és a normál testhőrméséklet szabályozásáért. Ha nem viszel be annyi folyadékot, amennyit kellene, akkor próbáld meg kicsit elősegíteni a vízivási szokást azzal, hogy mindig a közeledben tartasz egy üveg vizet a nap során. Ha nem vagy a tiszta víz rajongója, akkor igyál gyógyteákat, vagy készítsd el saját wellness vizedet: adj hozzá friss gyümölcsöt, uborkát, gyömbért, citromot vagy gyógynövényeket.

Egyél egészségesebb rágcsálnivalókat. A nassolás nem rossz dolog, ha helyesen csinálod. Egy jól megválasztott snack segít, hogy ne éhezz meg túlságosan két étkezés között (ami könnyedén oda vezethet, hogy túleszed magad, mire végre ételhez jutsz), és a napközbeni rágcsálás egy szuper lehetőség arra, hogy némi extra fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget, vagy kalciumot csempéssz az étkezésedbe a nap során. Ha a legtöbbet akarod kihozni a rágcsálnivalódból, akkor válassz egy szénhidrát és fehérje kombinációt. Ha sok időd van, engedd szabadjára a fantáziádat és alkoss valami kreatívat magadnak, de maradhatsz a jól bevált, gyors és egyszerű megoldásoknál is, mint például a friss gyümölcs, nyers zöldségek humusszal, magvak, túrókrém vagy egy pohár joghurt.

Próbáld ki két kedvenc és jól bevált receptem!

Aranyra sült lazacfilé 4 lazacfilé (darabonként kb. 150 g) – 4 adag

Hozzávalók:

100 g krémsajt

60 g polenta (kukoricaliszt)

1 evőkanál metélőhagyma

1 evőkanál petrezselyem

2 evőkanál reszelt parmezán

egy csepp citrom

Elkészítés:

Melegítsd elő a sütőt 180 fokra. Tedd a polentát, metélőhagymát, petrezselymet, parmezánt és a citrom levét egy tálba és jól keverd össze. Kend be a lazacfilék oldalát és tetejét a krémsajttal Mártogasd be a bekent filéket a polenta keverékbe, jól fedje el a keverék a filéket, majd tedd egy sütőlapra azokat. Süsd a sütőben 10-15 percig. Színes salátával tálalható.

Tápanyagtartalom: 440 kcal, Fehérje 38g, Szénhidrát 11.8g, zsír 26g, rost 1.8g

Meleg cékla, feta és dió saláta - 4 adag

Hozzávalók:

2-3 cékla meghámozva, felkockázva

2-3 paszternák meghámozva, felkockázva

1 édesburgonya, meghámozva, felkockázva

Kókuszolaj vagy olíva olaj

1 teáskanál szárított oregánó

Só, bors ízlés szerint

100 g szezonális salátalevél megmosva

1 vöröshagyma szeletelve (vagy újhagyma szeletelve)

1 piros paprika szeletelve

1 teáskanál kókuszolaj

50 g dió

100 g fetasajt

Elkészítés:

Melegítsd elő a sütőt 200 fokra. Tedd a felkockázott zöldségeket egy serpenyőbe. Szórd meg oregánóval, tengerisóval, feketeborssal és spriccelj rá olíva olajat vagy kókuszolajat .Tedd a sütőbe 20 percre, amíg meg nem puhul. Közben tedd a salátát egy tálba, tedd rá a felaprított hagymát és piros paprikát, és jól keverd össze. Egy kis serpenyőbe tegyél 1 teáskanál kókuszolajat valamint a diót és pirítsd lassan, amíg elkezd sötétedni majd tedd félre. Amikor a zöldségek megsültek és megpuhultak, egyszerűen csak tedd az előbb elkészített saláta közepébe. Tedd rá a fetasajtot és a megpirított diót is és tálald még melegen.

Tápanyagtartalom: 308 kcal, Fehérje: 8,4g Szénhidrát: 24,6g Zsír: 21g Rost: 6,9g

Írta: Boros Edit, dietetikus

A tudatos táplálkozás alapja az, hogy ismerjük meg hogyan is működik a szervezetünk.

Leadfoto: 123rf.com

Oldalak

Szólj hozzá Te is!