Hogyan sportolj a lakásban? Edzéstippek otthonra

A konditerem túl drága, és amúgy sem akarsz vadidegen emberek között izzadni? Kint már hideg van, még kabátban is, nemhogy melegítőben. Tanácsainkkal megtudhatod, hogyan alakíthatod edzőteremmé a lakásodat.

Mire van szükséged?
Először is nem árt, ha egyedül vagy otthon, hogy kellő nyugalomban és feszélyezettség nélkül tudj mozogni. Ha ez megvan, fontos, hogy olyan helyet válassz, ahol van megfelelő tér, nem rúgsz bele a bútorok sarkába, nem fejeled le a szekrényt, és hasonlók. Emellett jól jöhet két darab kézi súlyzó és egy pár bokasúly, valamint egy gumiszalag.

Hogyan kezdd?
Melegíts be! Ez nagyon fontos, hiszen egy rossz mozdulat, és csúnya húzódásokat lehet szerezni. Kezdd nyak-, váll- és karkörzésekkel, majd haladj lefelé, törzshajlítások, csípőtekerések, végül lábemelések. Figyelj oda a be- és kilégzésre: mélyen szívd be a levegőt, és lassan, hosszan fújd ki. Ha kellőképpen bemelegítettél, itt az ideje, hogy nekiállj az edzésnek. Jó taktika, ha minden alkalommal egy-egy területre koncentrálsz, így alaposabban meg tudod tornáztatni az érintett részt, anélkül, hogy mire eljutnál a végére, kidőlj.

Tónusos karok
Felső végtagjaidat remekül alakíthatod, ha súlyzóval végzel különböző gyakorlatokat. Emelheted őket oldalra, előre, hátra. Minden irányban más izomcsoport dolgozik. A lényeg, hogy ne lendületből, hanem erőből csináld. Ha először úgy érzed, kicsit remeg a kezed, nem véletlen. Bele kell, hogy rázódj, ezért szépen fokozatosan haladj. Kezdetben használj 0,5 vagy 1 kilogrammos súlyokat, később válthatsz nehezebbekre.

Erős hát
A hátizmok fejlesztésének hason fekve foghatsz hozzá. Emeld meg a törzsed amennyire csak tudod, és tartsd magad néhány másodpercig. Ezt ismételd meg néhányszor. Az is jó, ha a kezeidet a tarkódon összekulcsolva távolodsz a földtől, majd amikor már nem tudsz feljebb nyújtózni, kitárod a karokat oldalra, tartod a pózt, amíg tudod, végül a kezdeti helyzetbe visszahelyezkedsz.

Kockás has
A hagyományos felülések nagyon hatásosak, de még jobb, ha kombinált mozgást végzel. Húzd a mellkasodhoz az egyik lábad, míg a másik maradjon nyújtva, de emeld fel a földről. Végezz ilyen pózban felüléseket úgy, hogy amelyik lábad nyújtva van, abba az irányba nézz. Cserélgesd! Ez egy nehéz, de annál jobb gyakorlat. Garantáltan érezni fogod edzés után, hogy milyen izmokra is dolgoztál.

Formás lábak és fenék
A lábak és a fenék formálása elég nehéz feladat, de a guggolások, a kitörések és a bokasúlyokkal való lábemelések fantasztikus hatást érhetnek el. Használd a gumiszalagot is! Tekerd körbe bokáid körül, és így végezz kitöréseket. Álló helyzetben az egyik lábad legyen hátrébb, mint a másik, és ezt emelgesd. A szalag növeli az intenzitást és még hatékonyabbá teszi a mozgást.

Hogyan fejezd be?
Nyújts! Ez az egyik legfontosabb dolog. Egyrészt ellazítja a megdolgozott izmokat, és enyhíti az izomláz érzetét, másrészt segít az alakformálásban, és a karcsúsító hatása is van.