Testgyakorlás - ászanák - mint a jóga alaptanfolyamon

Kezdjünk mindjárt egy nehéz ászana párral. A gyertyaállással és a halállással.
Miért pár? A legtöbb ászana párban van. Nem lehet a testet csak jobbra hajlítani, mert hamar gerincferdülésünk lenne. Ha előre hajolsz, akkor hátra is kell, ha jobbra, akkor balra is. Sőt, még az életritmusunkat is figyelembe kell venni! Ha irodában ülök napi 8 órát, vagy sokat ülök autóban, akkor kevesebb előrehajlítást, több homorítást kell otthon végeznem, mert már 8 óra előre hajláson vagyok túl aznap.

Ezért párban tanuljuk és gyakoroljuk az ászanákat.

A könnyebb követhetőség kedvéért minden gyakorlatnál megbeszéljük:
- Jelentését,
- Hatásait (fizikai és mentális szinten),
- ellenjavallatait (kik nem végezhetik),
- a kivitelezés pontos módját és feltételeit.

A gerinc védelme és a belső szervek biztonsága a legfontosabb a gyakorlásban. Ha a gyakorlatoknál bármi nehézséget tapasztalsz a kezedet és a lábadat a leírástól eltérően is használhatod. Én azt szoktam mondani, hogy a végtagok eszközök a gerinc és a test segítésére. Használd úgy őket úgy, hogy a gerinced egészségét szolgálják.

Egyéni kérdéssel, tapasztalattal, érdeklődéssel mindig keressük fel az oktatónkat.

Gyertyaállás: szarvangászana
Jelentése:
minden rész. Arra utal, hogy a gyakorlat a test minden részére hatással van. Nagyon fontos, de nehéz gyakorlat.

Hatásai:
- Mivel a test fordított helyzetben van, a lábakból a vér nagyon könnyen kiürül, tehermentesülnek a visszerek és ezzel együtt a szív munkája is könnyebb.
- A vérellátást a gerinccsatornába fókuszálja, ugyanakkor nyújtja is azt. Ez segíti a gerincet egyenesen és rugalmasan tartani.
- Nagyon jó hatása van az emésztési rendellenességekre, székrekedés és gyomorbántalmak leküzdésére. Segíti a mérgek eltávozását a szervezetből.
- Korlátozza a tüdő felső részének a mozgását, segíti a hasi légzést. Fordított helyzeténél fogva finom masszázsban részesül a szív és a tüdő környéke.
- A torok és mellkas megerősödik, intenzív masszázsban részesül.
- A nyak és a váll izmai megnyúlnak, segít az ide halmozott feszültség elengedésében.
- Serkenti és harmonizálja a pajzsmirigy működését. Sok esetben a testsúlyproblémák oka a pajzsmirigy működés zavara! Szabályozza a szervezet anyagcsere- és hő háztartását, segíti a test fejlődését, növekedését, kontrollálja a szívverést. Rendszeres gyakorlással legyőzhetjük ezeket a problémákat.
- Segít megőrizni a fiatalos alakot és a sima bőrt.

Mentálisan segít:
- a lustaság és a letargia legyőzésében,
- kigyógyulni az álmatlanságból, depresszióból.
- Önállósághoz és önkontrollhoz vezet.
- Nagyobb tudatossággal és készséggel veszünk részt környezetünk életében és emberi kapcsolatainkban, ugyanakkor kifejlődik bennünk a képesség, hogy elfogulatlanok tudjunk maradni.

Nem ajánlott:
- kezeletlen, kiugró vagy tartósan magas vérnyomás esetén,
- szemműtét után,
- a nyak sérülései és elváltozásai esetén.
- Bármilyen rossz érzet keletkezik, szakemberrel konzultálni kell a gyakorlás folytatásáról.

Kivitelezése:
Kiinduló helyzet:
Savászana – hullapóz – a legtöbb ászanát innen vesszük fel és a végrehajtás után ide is érkezünk vissza. Háton fekszünk, lábaink kényelmes terpeszben ellazulnak, lábfejek kifelé billennek. Gerinc pihen a szőnyegen, ne legyen feszültség a nyakban és a derékban. Karok hónaljból enyhén megnyitva, tenyérrel felfelé kényelmesen pihennek. Az arc izmai oldottak, enyhe mosollyal élvezzük a mozdulatlanság jó hatásait.

Felvétel:
Belégzéssel megmozdulunk, lábakat összezárjuk, karokat a test mellé tesszük tenyérrel lefelé. Megnyújtóztatjuk a gerincünket, főleg a nyaki szakaszt – mintha az állat a mellkas felé billentenénk.
Következő belégzéssel emeljük a lábainkat, a csípőt és a tenyerünkkel megtámasztjuk a hátunkat.

Megtartás:
Lábak az ég felé törekszenek, lazán összeérnek a lábfejek. A hát egyenes, a tenyerek a lapocka felé, a könyökök egymás felé közelítenek.
Cél, hogy az áll a mellkashoz érjen.

Légzés:
Puha hasi légzés.

Fókuszpont:
A nyakunk tövénél a pajzsmirigy környéke. Itt a legnagyobb a nyomás, a legintenzívebb az ászana hatása.

Lebontás:
Kilégzéssel kigördülünk csigolyáról csigolyára lehetőleg lassan. A karjaink segítik a gördülést, a szőnyegre érkezést.
Savászanába helyezkedünk és megfigyeljük az érzeteket, hatásokat.

A fokozatosság biztosítása:
Ülj a fal mellé és fordulj háton-fekvésbe. Próbáld a fenekedet a falhoz érinteni, talpaid a falon támaszkodnak.

Belégzéssel told fel a csípőt úgy gyertyaállásba, hogy a talpaid továbbra is a falon támaszkodnak. Támaszd meg a hátad a kezeddel és pihenj egy picit. Ha sikerül egyik lábadat elemelheted a faltól, majd a másikat is.

Fontos, hogy a talpadat támaszd vissza a falra és úgy gördülj ki a lebontásnál, hogy a mozdulat puha és biztonságos legyen.

Ha biztonságosan használod a falat, elkerülheted az erőltetéssel járó sérüléseket és az ászana minden jó hatásából részesülsz. A cél az, hogy jól érezd benne magad!

Halállás: Matszjászana
Jelentése:
Matszja a hal, Visnu Isten inkarnációja, aki megmentette az emberiséget a vízözöntől. Azért kapta ezt a nevet az ászana, mert teljes halállásban a test lebeg a víz felszínén.

Hatásai:
- Az agyalapi mirigy és a tobozmirigy működésére serkentőleg hat. Ezek szabályozzák az összes belső elválasztású mirigy működését.
- Serkenti és harmonizálja a mellékpajzsmirigy működését. Szabályozza a vér kálcium szintjét és felszívódását, ami kulcsfontosságú az izmok (a szívizom is) összehúzódása során, a véralvadás fenntartásában, a csontok egészségének biztosításában és a fogbetegségek megelőzésében.
- Megszünteti a merevséget a nyaki, a mellkasi és az ágyéki területen, azáltal, hogy megnöveli a vérellátást. Természetes masszázs a vállaknak és a nyaknak.
- A mellkas kitágul, a mély légzés könnyen gyakorolható. Növeli a tüdő kapacitását, feloldja a hörgőkben lévő görcsöt, enyhíti az asztma tüneteit.
- Korrigálja a görbe hátat, kiváló módja a tartás javításának.

Mentálisan segít:
- Hangulataink, érzelmeink és a stressz kezelése javul.
- Megnöveli az oxigénfelvételt, több energiát viszünk a nyak és a vállak területére (szívcsakra és torokcsakra).
- Ha lótuszülésben gyakoroljuk, megakadályozza az energiák eltávozását az alsó végtagokon át.

Nem ajánlott:
- a nyak sérülései és elváltozásai estén,
- hasi sérv esetén.
- Bármilyen rossz érzet keletkezik, szakemberrel konzultálni kell a gyakorlás folytatásáról.

Kivitelezése:
Kiinduló helyzet:
Savászana – hullapóz.

Felvétel:
Belégzéssel megmozdulunk, lábakat összezárjuk, karokat a test mögött, tenyérrel lefelé elhelyezzük a szőnyegen. Megnyújtóztatjuk a gerincünket, és belégzéssel felemeljük a mellkast és a vállakat, kilégzéssel a fejünk tetejét érintjük a földhöz.

Megtartás:
Testsúly a farizmokon és a könyökökön. A fej éppen csak hozzáér a szőnyeghez. Lábak és az arc laza, hátizmokat összehúzzuk, mellkast olyan magasra emeljük, amilyen magasra csak jólesik és a vállakat messzire toljuk a füleinktől.

Légzés:
Mély hasi légzés.

Fókuszpont:
A nyakunk tövénél a pajzsmirigy, mellékpajzsmirigy környéke. Itt a legintenzívebb az ászana hatása.

Lebontás:
Belégzéssel a fejünket visszaigazítjuk és kilégzéssel a hátat visszaengedjük a talajra. Savászanába helyezkedünk és megfigyeljük az érzeteket, hatásokat.

A fokozatosság biztosítása:
Nem baj, ha kezdetben 2-3 légzésig tartod meg a pózt, a cél az, hogy jól érezd benne magad. Idővel meg tudsz pihenni benne és hosszan élvezheted a hatásait.
 

SIVANANDA JÓGA OKTATÓ
Hegedüs Edina
- Narayani –

További információt itt olvashatsz.